Przeczytaj również: 9 najczęstszych błędów na diecie ketogenicznej
Proces keto adaptacji – na co zwrócić uwagę rozpoczynając dietę keto i ograniczając podaż węglowodanów?
Zanim Twoje ciało nauczy się, jak efektywnie korzystać z ciał ketonowych, konieczne jest przejście procesu określanego mianem keto adaptacji. To okres, w którym zachodzi wiele istotnych zmian metabolicznych i enzymatycznych, a narządy wewnętrzne przystosowują się do przejścia na dietę wysokotłuszczową. Adaptacja powinna trwać od 1 do maksymalnie 4 tygodni. W tym czasie należy zadbać o zredukowanie spożywanych węglowodanów w jadłospisie. U niektórych osób na tym etapie pojawiają się nieprzyjemne dolegliwości tzw. keto grypy (brak motywacji, zmęczenie, apatia, wysypka, skurcze mięśni, zawroty głowy). Na szczęście większość z nich mija wraz z zakończeniem keto adaptacji.
5 błędów na diecie ketogenicznej – czego unikać, by wejść w stan ketozy i efektywnie spalać tłuszcz?
Spożywanie nadmiaru kalorii i przekraczanie zapotrzebowania energetycznego organizmu
Ilość spożywanych kalorii na każdej diecie, nie tylko ketogenicznej, powinna być ściśle dopasowana do indywidualnych potrzeb swojego organizmu. W tym celu należy poznać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli nie wiesz, jak sprawdzić, ile kalorii potrzebujesz, możesz skorzystać ze specjalnych kalkulatorów dostępnych w sieci. By zwiększyć efektywność diety, musisz odpowiednio ograniczyć ilość węglowodanów w diecie, zastępując je pokarmami bogatymi w tłuszcze. Zdaniem dietetyków ilość spożywanych węglowodanów dziennie nie powinna przekraczać 50 g. Przy tak niskiej podaży zaczynają pojawiać się ketony i organizm może bezpiecznie przejść w stan ketozy.
Niewłaściwe proporcje makroskładników: zbyt duża ilość białka i za mało tłuszczów
Kolejnym dość częstym błędem popełnianym przez niektóre osoby stosujące dietę ketogeniczną jest niewłaściwy rozkład makroskładników. Mamy tu na myśli przede wszystkim spożywanie zbyt dużej ilości białka oraz niewystarczającą ilość zdrowych tłuszczów. Zgodnie z zasadami diety keto tłuszcze powinny stanowić główne źródło energii i podstawę jadłospisu. W menu nie powinno brakować m.in. takich produktów jak oliwa z oliwek, tłuste ryby, awokado, olej lniany, orzechy, pestki nasion.
Równie istotne znaczenie ma odpowiednie spożycia białka. Za duże spożycie białek i węglowodanów może powodować nieprzyjemne dolegliwości takie jak bóle głowy, problemy z koncentracją, zaburzenia pracy tarczycy. Co więcej, nadmiar białka może przekształcić się w glukozę i zahamować proces ketozy. Spożywanie pokarmów zawierających duże ilości protein jest niewskazane również z tego względu, że niepotrzebnie obciążają nerki i wątrobę.
Zapominanie o prawidłowym nawodnieniu organizmu i nieuzupełnianie elektrolitów
Osoby, które rozpoczynają przygodę z keto, bardzo często zapominają też, jak ważne znaczenie ma dbanie o prawidłowe nawodnienie. Stan ketozy wiąże się z utratą wody w organizmie, gdyż ograniczenie węglowodanów inicjuje spadek stężenia insuliny, a to prowadzi do zwiększonego wydalania wody wraz z elektrolitami.
Dlatego osoby, które decydują się przejść na ten model odżywiania, muszą pamiętać nie tylko o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów dziennie, ale także o uzupełnianiu kluczowych minerałów takich jak sód, potas i magnez. Poza piciem wody z dodatkiem soli można sięgnąć po odpowiednie suplementy. Skutki niedostarczenia powyższych pierwiastków mogą dać Ci się we znaki bardzo szybko. Są to: bóle głowy, zmęczenie, niepokój, skurcze mięśni, drażliwość, spadek ciśnienia tętniczego krwi.
Nieodpowiednia suplementacja prowadząca do spowolnienia metabolizmu
Kolejnym typowym błędem, którego powinniśmy unikać, by osiągnąć korzyści z diety keto w postaci utraty wagi, jest niewłaściwa suplementacja. Wiele osób decyduje się na przyjmowanie preparatów witaminowo-mineralnych na własną rękę, bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. To błąd, ponieważ w ten sposób może dojść do spowolnienia metabolizmu i pogorszenia ogólnego samopoczucia. By mieć pewność, że zażywane środki korzystnie wpłyną na Twoje zdrowie, nie wahaj się zasięgnąć porady specjalisty. Suplementy, których przyjmowanie zaleci Ci lekarz, mogą zawierać m.in. witaminy z grupy B, magnez, potas, sód i nienasycone kwasy tłuszczowe Omega.
Brak aktywności fizycznej lub niedostosowanie sposobu odżywiania do treningów
Jeszcze jednym dość powszechnym błędem osób na diecie keto jest brak aktywności fizycznej lub niedostosowanie sposobu odżywiania do podejmowanego wysiłku. Regularny ruch pomaga spalić kalorie, dotlenić komórki, a także ma pozytywny wpływ na zdrowie i samopoczucie. Nie muszą to być ćwiczenia na siłowni – w zależności od własnych preferencji możesz jeździć na rowerze, spacerować, tańczyć, pływać. Zwróć też uwagę na pory, w jakich spożywasz posiłki. Jeśli nie lubisz ruszać się na czczo, zaplanuj jedno z dań na dwie-trzy godziny przed ćwiczeniami. Koniecznie uwzględnij w nim odpowiednią ilość dobrych tłuszczów i białka. Jeżeli natomiast wolisz zjeść po treningu, zafunduj sobie pożywny posiłek w ciągu dwóch godzin po ćwiczeniach.
Planowanie posiłków na diecie ketogenicznej – czy odpowiednio skomponowane śniadania, obiady i kolacje to klucz do sukcesu?
Komponując posiłki na diecie ketogenicznej, należy szczególną uwagę zwrócić na zawartość węglowodanów, białek oraz tłuszczów. Odpowiedni rozkład makroskładników jest bardzo ważny, aby umożliwić organizmowi bezpieczne wejście w stan ketozy. Bardzo wiele osób zapomina, że nadmiar tłuszczu w tym modelu żywieniowym nie powoduje przyrostu tkanki tłuszczowej. Wręcz przeciwnie, sprzyja jej redukcji w organizmie.
Dziennie najlepiej spożywać 50 g węglowodanów, ok. 120-130 g tłuszczu oraz ok. 50-60 g białka. W tym miejscu warto zaznaczyć, że węglowodany znajdują się nie tylko w makaronie, ryżu czy chlebie. Niektóre produkty zawierają spore ilości cukrów prostych, które łatwo przemycić na swój talerz, nie zdając sobie sprawy, że w ten sposób utrudniamy organizmowi wejście w stan ketozy. Do takich pokarmów należy przede wszystkim żywność o wysokim stopniu przetworzenia, do której zalicza się gotowe sosy i dressingi, zupy w proszku, dania typu instant, a także produkty oznaczone napisem light. Na diecie keto lepiej zrezygnuj z ich spożycia.
Interesuje Cię zbilansowana dieta ketogeniczna, ale nie wiesz, od czego zacząć? Skorzystaj z jadłospisu ułożonego przez dietetyka i uniknij najczęstszych błędów na keto!
Powszechnie panuje przekonanie, że na diecie ketogenicznej łatwo schudnąć i wysmuklić sylwetkę. Rzeczywiście jest to prawdą, jednak tylko wtedy, kiedy organizm jest wprowadzany w ketozę bezpiecznie i po konsultacji z lekarzem. Decydując się na przygodę z tym sposobem odżywiania, bardzo ważne jest dokładne zrozumienie, że dieta keto jest niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa jednocześnie.
Jeśli gubisz się w gąszczu zaleceń i nie wiesz, od czego zacząć przejście na dietę ketogeniczną, możesz skorzystać z cateringu dietetycznego KETOLOVE. Nasza dieta pudełkowa to idealne rozwiązanie dla osób, które chcą schudnąć i poprawić swoje samopoczucie, bez martwienia się o zbilansowane posiłki, kalorie i makroskładniki. W zależności od indywidualnych potrzeb możesz zamówić dietę w wariancie z 3 lub 4 posiłkami z możliwością ich wymiany. Przetestuj nasze programy żywieniowe i przekonaj się, że naprawdę warto!
