Jednak na czym polega dieta ketogeniczna, skąd wzięła się jej popularność i czy sprawdzi się u każdego? Sprawdź nasz poradnik dla początkujących na diecie keto!
Dieta ketogeniczna – zasady
Najważniejszą zasadą na diecie ketogennej jest ograniczenie węglowodanów na rzecz tłuszczy. Na skutek tego procesu dochodzi do wzrostu stężenia ciał ketonowych w organiźmie i energia jest pobiera z tłuszczu. Jednocześnie tzw. ketoza powoduje zmniejszenie poziomu glukozy we krwi, a to może okazać się bardzo pomocne przy różnego rodzaju schorzeniach jak np. cukrzyca typu 2.
Przyjmuje się, że osoby na diecie keto spożywają około 50 g węglowodanów na dobę, a w bardziej restrykcyjnych formach odżywiania zakłada się ich zminimalizowanie aż do 20 g. Można zauważyć zatem, że jest to bardzo duża ilość, biorąc pod uwagę, że standardowo przeciętna osoba spożywa dziennie około 200g do 300g węglowodanów. Zatem jest to dieta nisko węglowodanowa.
Na czym polega dieta keto?
Dieta niskowęglowodanowa polega na spożywaniu dużej podaży tłuszczów w celu następnie ich spalenia. Główne źródło energii w tym przypadku są ciała ketonowe, a nie glukoza. Wprowadzenie organizmu w stan ketozy powoduje pozyskanie energii z tłuszczu.
Jakie są główne założenia diety ketogenicznej?
Dieta ketogeniczna to jednak nie tylko same tłuszcze, które są jej podstawą, ale również białko, które odgrywa bardzo ważną rolę. Jest ono budulcem organizmu. Ponadto, odpowiada za proces wzrostu i tworzenia tkanek, a także bierze udział w trawieniu. Przyjmuje się, że w czasie adaptacji keto powinno się spożywać między 15 a 20% białka w diecie. Jeśli chodzi o podejście na podstawie wagi, to w tym przypadku dobrze jest dostarczać około 1-1,15 g na kilogram.
Jeśli chcesz spróbować diety ketogenicznej, ale zastanawiasz się, czy będzie ona dla Ciebie właściwa, lub chcesz się dowiedzieć, w jaki sposób dobrze ją zbilansować – napisz maila na adres: kontakt@ketolove.pl. Pomożemy ułożyć właściwy jadłospis i zadbać o Twoje zdrowie!
Więcej o diecie keto na odchudzanie – przeczytasz tutaj!
Co warto wiedzieć o diecie keto i jak powinien wyglądać keto jadłospis?
Co jeść na diecie ketogenicznej?
Wiele osób uważa, że dieta ketogeniczna to taka, w której spożywa się tylko tłuszcze i co gorsza, wpływa na wzrost poziomu cholesterolu. Nie jest to prawda, na co wskazują badania naukowe. Ponadto klasyczna dieta ketogeniczna dopuszcza spożywanie warzyw. Ważne jest to, aby sięgać po te właściwe, jak na przykład różnego rodzaju sałaty, kapusty, grzyby, paprykę, ogórki, rzodkiewkę, cukinię, kiełki, kalafior czy brokuły.
Innym ważnym elementem są białka, które w organizmie pełnią bardzo ważną funkcję. Przede wszystkim są budulcem. Odpowiadają także za proces wzrostu i tworzenia się tkanek, oraz biorą udział w trawieniu. Mówi się, że powinno się średnio spożywać około 1-1,15 g białka na kilogram masy ciała. Jego źródła znajdziemy w rybach, mięsach, jajach, podrobach, nabiale, owocach morza, a także odżywce białkowej.
Jeśli chodzi o samą podstawę diety ketogenicznej, czyli tłuszcze, to znajdziemy je w stosunkowo w wielu produktach, takich jak awokado, orzechy, pestki, masło, smalec, tłuszcz kokosowy, oliwa z oliwek czy olej lniany.
Przeczytaj więcej o żywieniu na diecie keto!
Jak rozpocząć dietę ketogeniczną?
Jeśli chcemy zacząć wprowadzać w codziennej diecie zasady żywienia keto, dobrze jest w pierwszym kroku wykonać podstawowe badania, które wykażą, na ile możemy odżywiać się w ten sposób.
Zbuduj świadomość na temat odchudzania
Kolejnym ważnym krokiem jest świadomość tego, że podejście do tego typu odżywiania nie wiąże się z kwestią tygodni, a raczej miesięcy, a nawet lat. W jej ułożeniu warto skorzystać z pomocy i zgłosić się do dietetyka. Dzięki temu unikniemy wielu podstawowych błędów stosowania keto.
Zbuduj świadomość na temat tego, czego nie jeść i jak zaplanować skuteczne zakupy
Świadomość jest również ważna w przypadku robienia zakupów. Powinniśmy nie tylko dokładnie wiedzieć, czego nie jeść, ale też czytać dokładnie składy i wybierać się do sklepu z gotową listą. Warto także przed wizytą w supermarkecie zadbać o to by być najedzonym. Wtedy skutecznie obniżamy ryzyko, że coś mogłoby nas skusić z produktów, które nie powinny się znaleźć w żywieniu ketogenicznym.
Oczyść mieszkanie z węglowodanów
Następnym ważnym aspektem jest oczyszczenie własnego mieszkania z różnego rodzaju produktów, takich jak ryż, kasza, makaron, słodycze. Jeżeli nie znajdą się one w bliskim otoczeniu, będzie dużo łatwiej zrezygnować z tego typu artykułów.
Ponadto dobrze jest znać swoje dokładne zapotrzebowanie kaloryczne, a w tym może pomóc dietetyk (kontakt@ketolove.pl) lub kalkulatory, które można znaleźć w Google.
Wady i zalety diety ketogenicznej
Dieta ketogeniczna jak każdy sposób odżywiania ma swoje zalety oraz wady.
Zasady diety ketogenicznej
Dieta ketogeniczna, choć nie będzie dobrym rozwiązaniem dla każdego, to niesie za sobą szereg zalet. Pierwszą z nich jest to, że tłuszcze, na których bazuje się w tym sposobie odżywiania, zapewniają dość duże uczucie sytości.
Ponadto, sam tłuszcz jest nośnikiem smaku, dlatego potrawy z jego wykorzystaniem przeważnie są bardzo smaczne.
Odpowiednio zbilansowana dieta ketogeniczna również jest w stanie pomóc w osiągnięciu zamierzonych rezultatów, takich jak redukcja masy ciała. Samo spożywanie mniejszej ilości węglowodanów z kolei zmniejsza stężenie poziom cukru we krwi.
Wady diety ketogenicznej
Stosowanie diety ketogenicznej może mieć swoje wady. Pierwszą z nich jest to, że źle zbilansowana dieta nie będzie przynosić efektów. Jednak ten aspekt dotyczy każdego sposobu odżywiania. Dlatego tak ważne jest dostarczanie organizmowi wszystkich potrzebnych mikro- i makroelementów. Jeśli mamy z tym problem, warto skonsultować się ze specjalistą (kontakt@ketolove.pl) lub gotowego rozwiązania w postaci cateringu dietetycznego. (gotowa dieta keto)
Kolejnym aspektem, który warto wziąć pod uwagę, jest to, że dieta ketogeniczna nie jest dla każdego i nie sprawdzi się we wszystkich przypadkach. Trzeba pamiętać o tym, że każdy organizm jest inny, i może się zdarzyć, że zaburzone proporcje składników odżywczych będą przyczyniały się do spadku energii i gorszego samopoczucia.
Przeczytaj najczęstsze błędy na diecie keto!
Dieta ketogeniczna: czy wymaga rezygnacji z owoców?
To, że w diecie ketogenicznej trzeba zrezygnować z owoców, jest popularnym mitem, który warto obalić. Jedyne, o co trzeba zadbać, to to, aby były one niskowęglowodanowe, a takich naprawdę jest dość sporo. Spośród owoców możemy wyróżnić np. awokado, owoce jagodowe, takie jak maliny, borówki, truskawki, porzeczki, czarne porzeczki.
Dowiedz się więcej o roli owoców w diecie ketogenicznej.
Dodatki w diecie ketogenicznej
Mówiąc o dietach ketogenicznych, również nie zabraknie w niej miejsca na różnego rodzaju dodatki. Spośród nich możemy wyróżnić między innymi:
- pasty do orzechów,
- makaron i ryż konjac,
- mąkę kokosową,
- mąkę migdałową,
- gorzką czekoladę,
- erytrytol,
- kawę,
- kakao.
Jakie przeciwwskazania mogą się pojawić przy stosowaniu diety ketogenicznej?
Przeciwskazaniem do stosowania diety keto są zaburzenia odżywiania. Dieta niskowęglowodanowa może zmniejszyć uczucie głodu. Wynika to z wydzielania się greliny, czyli (hormonu głodu). Trzeba mieć jednak na uwadze, że nie nie jest to regułą, ponieważ sporo osób w stanie ketozy może sobie poradzić z zaburzeniami.
Kolejnym przeciwwskazaniem jest przebywanie przez dłuższy okres czasu na dietach niskokalorycznych, a także choroby układu sercowo-naczyniowego, np. udary, zawały, miażdżyca. Warto także zastanowić się nad stosowaniem diety z niską zawartością węglowodanów, kiedy mamy problemy z wątrobą i trzustką.
Kwestię rozpoczęcia diety ketogenicznej zawsze warto skonsultować ze specjalistą.
FAQ
Jakie są główne zasady diety ketogenicznej?
Głównym założeniem diety ketogenicznej jest ograniczenie węglowodanów na rzecz tłuszczy, przy czym spożywane węglowodany mogą wynosić od około 50g do bardziej restrykcyjnych form, gdzie zminimalizowane są do 20 g dziennie. Należy pamiętać, że w tym sposobie odżywiania powinno się znaleźć miejsce także na białko. Przyjmuje się, że dobrze jest dostarczać około 1-1,15 g na kilogram masy ciała.
Dieta ketogenna – co jeść?
Dieta ketogeniczna nie opiera się tylko na tłuszczach; należy także zawierać miejsce na warzywa, takie jak np. sałaty, kapusty, grzyby, papryka, ogórki, rzodkiewka, cukinia, kiełki, kalafior czy brokuły, oraz białka, np. w rybach, mięsie, jajach, podrobach, nabiale, owocach morza. Nie powinno również zabraknąć w niej miejsca na niskowęglowodanowe owoce.
Dieta ketogeniczna – jak zacząć?
Rozpoczęcie diety ketogenicznej wymaga podstawowych badań, świadomości czasu adaptacji, konsultacji z dietetykiem jeśli nie mamy wiedzy jak dobrze ją wdrożyć, odpowiednich zakupów, i stopniowej adaptacji do nowego stylu żywienia.
