Keto jadłospis a dieta ketogeniczna – jak jeść na diecie ketogenicznej?

Co jeść na początku diety keto?

Bardzo dużo osób ma takie przekonanie, że dieta ketogeniczna to głównie tłuszcze i nie ma w niej miejsca na warzywa. To oczywiście nieprawda, ponieważ w żywieniowym podejściu powinno się znaleźć na nie miejsce. Przeważnie przyjmuje się, że warto spożywać około pół kilograma dziennie.

Czy spożywanie warzyw może wpłynąć na stan ketozy?

Spożywanie warzyw nie wpływa negatywnie na funkcjonowanie w stanie ketozy, pod warunkiem, że będziemy korzystać z odpowiednich warzyw.

Czym jest ketoza? Przeczytaj!

Jakie warzywa wybrać na diecie keto? 

Spośród warzyw, po które można sięgać na keto, możemy wyróżnić:

• sałatę (masłową, rzymską, rukolę, itp.),
• kapustę (pekińską, kiszoną, czerwoną),
• szpinak
• natka pietruszki / szczypiorek
• pomidory, pomidorki koktajlowe
• ogórki,
• paprykę,
• pieczarki,
• grzyby,
• cukinię,
• bakłażana,
• kiełki,
• kalafior,
• brokuły.

Owoce w diecie niskowęglowodanowej

Dieta ketogeniczna nie wymaga rezygnacji z owoców o wysokiej zawartości węglowodanów.  Zaleca się wybieranie niskowęglowodanowych, takich jak np. owoce jagodowe.

Jednym z popularniejszych owoców, które warto włączyć do jadłospisu tygodniowego, jest awokado.

Jakie owoce na keto? Przeczytaj!

Białko w keto diecie 

W codziennej diecie nie powinno zabraknąć białka. Jego źródła znajdziemy w:

• rybach,
• podrobach,
• mięsie,
• jajach,
• owocach morza,
• nabiale,
• odżywce białkowej.

Tłuszcze – dieta niskowęglowodanowa

Tłuszcze są podstawą keto posiłków. Znajdziemy je m.in. w takich produktach jak:

• awokado,
• oliwa z oliwek,
• oliwki,
• olej kokosowy,
• olej lniany,
• orzechy,
• pestki,
• masło,
• smalec.

Dieta ketogeniczna – podstawowe zasady

Podstawową zasadą diety ketogenicznej jest spore zmniejszone spożycie węglowodanów na rzecz tłuszczy. Oczywiście, w tego typu podejściu do żywienia powinno się znaleźć również miejsce na białko, na warzywa, a także na owoce.

Keto jadłospis – jak komponować posiłki?

Zakłada się, że należy komponować posiłki w następujący sposób:

• 70-80% dziennego zapotrzebowania kalorycznego powinny stanowić tłuszcze,
•  20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego powinny stanowić białka,
• 5-10% kalorii powinny stanowić węglowodany.

Od czego zacząć dietę keto i zdrowy keto jadłospis tygodniowy?

Dietę ketogeniczną najlepiej zacząć od zrobienia badań i sprawdzenia, najlepiej z pomocą dietetyka, (kontakt@ketolove.pl)  czy ten sposób żywienia będzie dla nas odpowiedni.

Następnie warto stopniowo przechodzić do zmiany nawyków żywieniowych, czyli zacząć od najprostszych rzeczy, które można wprowadzić od zaraz, czyli opróżnienia z szafek produktów, które nie powinny się znaleźć w codziennym planie posiłków, jak pszenne makarony, płatki czy słodycze.

Następnie warto obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. W tym może pomóc kalkulator dostępny w wyszukiwarce lub dietetyk (kontakt@ketololove.pl), który na podstawie badań jednocześnie dobierze odpowiednio szczegółowy jadłospis diety ketogenicznej. Można również skorzystać z gotowego rozwiązania w postaci cateringu dietetycznego, jeżeli nie mamy czasu na gotowanie. Zamów dietę pudełkową tutaj! 

Jaki przykładowy przepis na danie na obiad można zrobić na diecie keto?

 Sałatka

Sałatka to świetna propozycja posiłku ponieważ można w niej przemycić sporo warzyw. Przedstawiamy bardzo smaczny przepis który można wykorzystać do wielu różnych okazji np. na imprezę do pracy.

Składniki 

• 2 szklanki liści sałaty rzymskiej, pokrojonej
• 1 szklanka liści rukoli
• 1/2 ogórka, pokrojonego w plasterki
• 1/2 awokado, pokrojonego w kostkę
• 10 pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
• 50 g sera feta, pokruszonego
• 2 łyżki orzechów włoskich, posiekanych
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sok z połowy cytryny
• Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

W dużym misce połącz liście sałaty rzymskiej i rukoli. Dodaj pokrojone ogórki, awokado, pomidorki koktajlowe, ser fetę i posiekane orzechy włoskie. W osobnej miseczce przygotuj sos, mieszając oliwę z oliwek, sok z połowy cytryny, sól i pieprz. Polej sałatkę przygotowanym sosem i delikatnie wymieszaj, aby składniki były równomiernie pokryte sosem. Podawaj od razu i ciesz się pyszną keto sałatką!

Ta sałatka jest pełna zdrowych tłuszczów z awokado i oliwy z oliwek dozwolonych na diecie, a jednocześnie niskowęglowodanowa. Możesz dostosować składniki według swoich preferencji smakowych, dostępności produktów i posypać dodatkowo np. siemieniem lnianym.

Czego nie powinny zawierać przepisy ketogeniczne?

Menu diety ketogenicznej nie powinno zawierać dużej ilości węglowodanów. Dobrze jest także unikać produktów słodzonych, takich jak napoje gazowane, czy produktów przetworzonych, ponieważ mogą one zawierać dodatki węglowodanowe, co może obniżać efekty diety. Trzeba również pamiętać, by przy stosowaniu diety ketogenicznej nie przekraczać zalecanej ilości spożywanego białka.

Przykładowy jadłospis na diecie ketogenicznej – czy warto sięgać po darmowe jadłospisy?

Jakie efekty może dać stosowanie jadłospisu keto?

Dieta ketogeniczna może przynieść szereg korzyści. Smaczny keto jadłospis to dużo większe  prawdopodobieństwo wytrwania w tym sposobie żywienia i osiągnięcia celu w postaci np. pozbycia się zbędnej tkanki tłuszczowej.

Dieta ketogenna bazuje na tłuszczach, a sam cel stosowania diety ketogenicznej może być różny w zależności od indywidualnych potrzeb.

Są osoby, które poprzez ograniczenie węglowodanów będą się lepiej się czuły. Natomiast nie jest to reguła. Stosowanie zasad diety keto warto zawsze konsultować z dietetykiem (kontakt@ketolove.pl), który przygotuje rozpiskę diety ketogenicznej, a my będziemy mieć jadłospis na cały tydzień. Odpowiednio zbilansowane i proste przepisy to klucz do osiągnięcia lepszej sylwetki i większego zdrowia.

Darmowy keto jadłospis z internetu czy dietetyk?

Przykładowy darmowy jadłospis może być świetną bazą gotowych przepisów diety ketogenicznej dla początkujących. Natomiast warto mieć na uwadze, że nie będzie on indywidualnie dopasowany, a co za tym idzie, przykładowa dieta może nie przynieść efektów.

Produkty w diecie i tygodniowy jadłospis najlepiej dobierać na podstawie badań. To one i konsultacja z dietetykiem najbardziej nam pokażą, czy powinniśmy i co powinniśmy jeść na diecie ketogenicznej.

Dieta ketogeniczna może pomóc w wielu aspektach i sporo osób ją sobie chwali. Jednak należy mieć świadomość, że ten rodzaj żywienia też nie sprawdzi się dla każdego. Dlatego dietę ketogeniczną dla początkujących szczególnie i przykładowy jadłospis powinien rozpisać specjalista. Dzięki temu można uniknąć wielu błędów, a efekty diety ketogenicznej będą znacznie większe.

Keto plan dietetyczny i keto przepisy: sprawdzone sposoby, które pomogą w odchudzaniu

Posiłki na diecie ketogenicznej opierają się na zasadzie ograniczenia spożycia węglowodanów na rzecz tłuszczów. Zabieg ten ma na celu pozyskiwanie energii z innego makroskładnika, co może sprzyjać lepszemu samopoczuciu i zdrowiu. Czy rzeczywiście tak jest? To zależy od osoby. Warto pamiętać, że każdy organizm jest inny, a sama dieta ketogeniczna nie sprawdzi się u każdego.

Aby dobrze dobrać keto jadłospis tygodniowy, warto skonsultować się z dietetykiem, aby w posiłkach zapewnić wszystkie potrzebne makroskładniki, a jednocześnie sprawić, że dania keto będą smaczne i sycące.

Keto przepisy nie są tak trudne, jak wielu osobom się wydaje. Można eksperymentować z produktami, takimi jak mięso (np. boczek), ryby, warzywa, tłuszcze, i tworzyć wiele ciekawych kompozycji, takich jak sałatki, omlety czy puddingi z dodatkiem nasion chia.

FAQ

Dieta ketogeniczna – jak skutecznie planować jadłospis diety?

Aby skutecznie planować zdrowy jadłospis na 7 dni na diecie ketogenicznej, warto skonsultować się z dietetykiem, który podpowie, co jeść na keto, dostosuje posiłki do indywidualnych potrzeb i upewni się, że są one zbilansowane pod względem makroskładników.

Czy na diecie ketogenicznej nie ma miejsca na warzywa?

Ketogeniczna dieta nie opiera się tylko na spożyciu tłuszczów. Jadłospis diety keto powinien obejmować również miejsce na warzywa. Przyjmuje się, że przykładowy jadłospis tygodniowy powinien zawierać dzienną porcję warzyw w ilości około pół kilograma.

Jakie produkty i jakie ilości spożywać na diecie ketogenicznej?

W diecie ketogenicznej 70-80% dziennego zapotrzebowania kalorycznego powinny stanowić tłuszcze, 20% – białka, a 5-10% – węglowodany. Owoce jagodowe, awokado, ryby, podroby, mięso, jaja, owoce morza, nabiał, orzechy, pestki, masło, olej kokosowy, oliwa z oliwek to produkty zalecane na diecie ketogenicznej. Unikanie nadmiernego spożycia węglowodanów, słodzonych napojów i przetworzonych produktów także przyczynia się do efektywnego stosowania tego sposobu żywienia.