Dieta keto – co warto wiedzieć o diecie ketogenicznej?
Dieta keto polega na dostarczeniu energii organizmowi nie poprzez glukozę, a ciała ketonowe, które są produkowane z tłuszczów. Dostarcza ona bardzo mało węglowodanów w ciągu dnia. Przeważnie ich ilość wynosi około 50 g, a w bardziej rygorystycznym podejściu może wynosić nawet 20 g.
Kiedy myślimy o diecie ketogenicznej, często wyobrażamy sobie jedzenie dużych ilości tłuszczu i bardzo ograniczonej ilości węglowodanów.
Rzeczywiście, ilość węglowodanów w diecie keto jest ograniczona. Nie oznacza to jednak, że spożywa się tylko i wyłącznie tłuszcze. Takie przekonanie krąży o tym rodzaju żywienia. Jednak znajdzie się w niej miejsce na warzywa, jak i niskowęglowodanowe owoce.
Jakie owoce jeść na keto? Sprawdź!
Jakie są zasady diety keto?
Głównym założeniem diety keto jest spożywanie dużych ilości tłuszczów przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów. Należy również pamiętać o dostarczaniu właściwej ilości białka. Oczywiście, ten rodzaj diety, jak każdy inny powinien zawierać owoce i warzywa.
Zaleca się unikanie produktów bogatych w cukier, wysoko przetworzonych i gotowców, gdyż mogą one zawierać węglowodany, co z kolei może negatywnie wpłynąć na wejście organizmu w stan ketozy. Na szczęście w diecie niskowęglowodanowej istnieje wiele zamienników, które mogą zastąpić np. makaron, jak makaron konjac, który świetnie sprawdza się jako substytut.
Jak rozkładają się wartości odżywcze w diecie keto?
Makroskładniki w diecie ketogenicznej rozkładają się w następujący sposób:
węglowodany
Węglowodany w diecie keto powinny stanowić między 5-10% dziennie spożywanych kalorii. W ciągu dnia liczba ta wynosi około 50g, a w bardziej restrykcyjnym podejściu jest to nawet 20g.
tłuszcze
Podstawą w keto są tłuszcze. Ich ilość wynosi między 70 – 80% dziennie spożywanych kalorii.
białka
Choć niskowęglowodanowy sposób żywienia kojarzy się głównie z tłuszczami, to w diecie keto również trzeba zadbać o białko. Ich ilość powinna wynosić 15-25% dziennie spożywanych kalorii.
Zdrowe tłuszcze w diecie – po co sięgać?
Źródłami tłuszczu na diecie keto są m.in.: oliwa z oliwek, masło klarowane, smalec, orzechy, pestki, olej konopny, olej kokosowy, tłuszcz z ziaren kakaowca, tłuste ryby i owoce morza.
Przepisy na keto obiad
Lista niskowęglowodanowych przepisów na keto obiad
Sałatka
Genialną niskowęglowodanową propozycją posiłku jest sałatka. Na sałatkę będziesz potrzebować około 1 szklanki pokrojonej sałaty, 1/4 ogórka pokrojonego w plasterki, 1/2 pomidora pokrojonego w kostkę, 1/4 papryki pokrojonej w paski oraz 1/4 awokado pokrojonego w kostkę. Wszystkie składniki delikatnie wymieszaj. Dopraw sałatkę ulubionymi ziołami i przyprawami. Na koniec polej całość 1 łyżką oliwy z oliwek i łyżeczką soku z cytryny. Smacznego!
Taka sałatka doskonale sprawdzi się do pracy. Jest szybka i prosta, a zarazem pyszna i sycąca. Sałatki możesz przygotować w wielu różnych wersjach np. w formie sałatki gyros.
Keto pizza
Aby przygotować ekspresowe danie w postaci keto pizzy, potrzebujesz 1 jajka, 3 łyżki startego sera mozarella, 2 łyżki sosu pomidorowego bez dodatku cukru, 1 łyżeczkę oregano oraz łyżkę posiekanych świeżych warzyw, takich jak papryka czy pomidor. Na początek rozgrzej piekarnik do 200 stopni.
W misce ubij jajko i dodaj ser mozarella oraz oregano. Wymieszaj wszystko dokładnie. Na blasze wyłóż papier do pieczenia, a na nim rozłóż przygotowaną masę, formując okrągłą pizzę. Piecz przez około 10-12 minut, aż pizza będzie lekko zrumieniona. Po wyjęciu z piekarnika, rozsmaruj sos pomidorowy i dodaj pokrojone warzywa. Podawaj od razu i ciesz się pyszną i keto pizzą.
Keto gołąbki
Kolejna propozycja obiadowa to keto gołąbki. Do ich przygotowania potrzebujesz 2 liści kapusty włoskiej, 50g mielonego mięsa (możesz wykorzystać np. drób, mięso wołowe, wieprzowinę, mięso mielone) 2 łyżki posiekanego cebulę, 1 ząbek czosnku, 2 łyżki przecieru pomidorowego bez dodatku cukru oraz przyprawy według uznania (np. sól, pieprz, oregano).
Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Następnie umyj liście kapusty i sparz je wrzątkiem, aby były bardziej elastyczne. W misce wymieszaj mięso mielone z posiekaną cebulą i czosnkiem oraz dodaj przyprawy. Na środku każdego liścia umieść połowę masy mięsnej, zawiń gołąbki, układając je w formie roladek. Umieść je w naczyniu żaroodpornym, polej przecierem pomidorowym i zapiecz w piekarniku przez około 30-40 minut. Podawaj gorące z młodą kapustą z koperkiem lub ulubioną surówką.
Keto naleśniki
Keto naleśniki to następny sprawdzony przepis na pyszne dania. Do jego przygotowania potrzebujesz 2 jajka, 2 łyżki mąki kokosowej, 1 łyżkę mleka kokosowego, szczyptę soli i łyżeczkę erytrytolu (opcjonalnie).
W misce roztrzep jajka, dodaj mąkę kokosową, mleko kokosowe, sól i ewentualnie erytrytol, mieszając dokładnie, aby uzyskać gładkie ciasto. Rozgrzej patelnię i nałóż cienką warstwę ciasta, smażąc na złoty kolor z obu stron. Następnie nadziewaj naleśniki ulubionym nadzieniem keto, jak np. serem pleśniowym, szynką, rukolą i kremowym sosem czosnkowym. Zwijaj naleśniki i podawaj ciepłe!
keto placki z cukinii
Aby przygotować keto placki, włóż do blendera jeden serek wiejski, dodaj bardzo drobno zmielone migdały blanszowane, 2 jajka i startą cukinię. Całość zmiksuj, a następnie smaż na maśle klarowanym. Tak przygotowane placki to świetne danie obiadowe. Możesz je podawać np. z mięsem w sosie własnym, sosem na bazie jogurtu i warzywami.
Keto obiad – jakie produkty sprawdzą się do pracy?
Wiele przepisów na dania keto świetnie się sprawdzi do pracy.
kalafior
Kalafior to jeden z bardziej wszechstronnych warzyw na diecie keto. Można przygotować go na wiele różnych sposobów, na przykład zrobić puree z kalafiora lub wykorzystać jako spód do keto pizzy.
brokuły
Podobną popularnością cieszą się na diecie keto. Są one bogatym źródłem błonnika, antyoksydantów czy witamin takich jak m.in A, E, B2, B6, K oraz C. Brokuły są bogate w potas i wapń. W daniu obiadowym mogą świetnie uzupełniać tłuste mięsa, gulasz, keto pierogi czy kotlety mielone.
keto kotlety
Keto kotlety to ulubiony przepis wielu osób na diecie keto. Odpowiednie doprawienie może sprawić, że będą naprawdę aromatyczne. Ponadto można je łączyć z ulubionymi warzywami czy surówkami.
łosoś
Ryby to świetne źródło kwasów tłuszczowych. Na diecie ketogenicznej dobrze jest włączyć je do stałego menu.
kapusta i szpinak
Kapusta i szpinak to kolejne warzywa, które warto spożywać w wielu różnych wersjach np. kapustę można zjeść w formie kiszonej, a szpinak w formie gotowanej.
Smaczne keto zupy – jak je przygotować?
Rozgrzewające keto zupy to kolejny posiłek, który warto włączyć do diety keto! Możesz je przygotować na wiele różnych sposobów! Poniżej przykładowy przepis na zupę brokułową!
W garnku na maśle klarowanym podsmaż posiekaną cebulę (1/4) i ząbek czosnku, a następnie dodaj drobno pokrojone brokuły (200g). Zalej warzywa bulionem warzywnym (50ml) i gotuj, aż brokuły będą miękkie. Następnie zmiksuj zupę na gładki krem, dodaj śmietanę kremówkę (30ml) i dopraw solą oraz pieprzem do smaku. Gotuj jeszcze przez kilka minut, aż wszystkie składniki się połączą. Podawaj posypane startym serem parmezan lub pokrojoną w plasterki boczkiem. Smacznego!
Poszukujesz inspiracji na nowe przepisy, które pasują do diety keto?
Jeśli szukasz inspiracji na nowe przepisy keto przeczytaj koniecznie przygotowany przykładowy keto jadłospis! Ponadto znajdują się we wpisie przydatne wskazówki jak np. przygotować się do diety ketogenicznej.
Przykładowy jadłospis na diecie ketogenicznej!
Pamiętaj, że dieta ketogeniczna nie będzie odpowiednia dla każdego. Dlatego warto wykonać badania i następnie skierować się do specjalisty. Doświadczony dietetyk pomoże dobrać żywienie pod indywidualne potrzeby. Dzięki temu będzie dużo większe prawdopodobieństwo, że nie narazimy się na niedobory, a wprowadzenie organizmu w stan zwany ketozą przebiegnie pozytywnie.
Chcesz zacząć dietę keto, ale nie wiesz jak? Skontaktuj się z dietetykiem!
FAQ
Czym jest dieta ketogeniczna i jakie są jej główne założenia?
Dieta ketogeniczna polega na spożywaniu niskiej zawartości węglowodanów, zamiast tego bazuje na tłuszczach jako głównym źródle energii. Jest to dieta oparta na zasadzie spożywania niewielkich ilości węglowodanów, co prowadzi do produkcji ciał ketonowych z tłuszczów jako głównego źródła energii dla organizmu.
Dlaczego dieta ketogeniczna nie jest odpowiednia dla każdego?
Dieta ketogeniczna może nie być odpowiednia dla każdego ze względu na indywidualne uwarunkowania zdrowotne, preferencje żywieniowe oraz różnice w metabolizmie. Oczywiście osoby, które chcą odkryć keto i rozpocząć swoją przygodę, warto, aby skonsultowały się z doświadczonym dietetykiem oraz wykonały odpowiednich badań, aby uniknąć potencjalnych niedoborów i komplikacji zdrowotnych.
