Woda – podstawowy składnik ludzkiego organizmu
Chyba każdy z nas chociaż raz słyszał, że ciało człowieka składa się w 75% z wody. Ponieważ jej rola w naszym życiu jest ogromna, bardzo ważne jest stałe uzupełnianie jej zapasów. Woda znajduje się nie tylko w płynach ustrojowych. Jest obecna niemal w każdej komórce i tkance, z której zbudowane jest ciało. Chociaż nie jest składnikiem odżywczym, bez niej nie mogłoby zachodzić wiele ważnych procesów biochemicznych.
Woda jest dostarczana do organizmu głównie z napojów oraz pożywienia. Ogólna jej zawartość w przypadku człowieka wynosi od 50% do 75% masy ciała. Jeśli poziom ten spadnie do 20%, wówczas może dojść do zgonu. Warto pamiętać, że zawartość płynów w ciele człowieka zmienia się wraz z wiekiem. Najwięcej wody zawiera ciało noworodka – nawet 90%. Wraz z wiekiem jej poziom maleje, dlatego u osób starszych może wynosić już 50% masy ciała. Zróżnicowanie zawartości wody w ustroju jest też uzależnione od innych czynników takich jak płeć oraz ilość tkanki tłuszczowej i mięśniowej.
Jakie funkcje pełni woda w organizmie człowieka?
Woda stanowiąca główny składnik ludzkiego organizmu jest niezbędna do prawidłowego przebiegu wielu procesów życiowych. Jej podstawowym zadaniem jest utrzymywanie temperatury ciała na właściwym i korzystnym dla funkcjonowania narządów wewnętrznych poziomie. Ponadto jest odpowiedzialna za:
- regulowanie procesów metabolicznych związanych z przemianą białek, tłuszczów i węglowodanów,
- utrzymywanie równowagi wodno-elektrolitowej,
- transport, rozpuszczanie i wchłanianie substancji odżywczych zawartych w pożywieniu,
- pełnienie funkcji zabezpieczającej i zwilżającej w przypadku mózgu, gałek ocznych, rdzenia kręgowego,
- usuwanie ubocznych produktów przemiany materii,
- eliminowanie toksyn, które zaburzają prawidłowe funkcjonowanie organizmu przedostających się do niego z pokarmem czy z powietrza,
- utrzymywanie zdrowej, sprężystej i elastycznej skóry.
Przeciętna żywa komórka zawiera około 75% wody, w której znajdują się dziesiątki różnych substancji takich jak jony, związki nieorganiczne o małej masie cząsteczkowej oraz rozpuszczalne makrocząsteczki. Niestety ciało człowieka nie jest w stanie magazynować większych ilości wody, dlatego tak ważne jest dbanie o prawidłowe nawodnienie. Średnie zapotrzebowanie na płyny wynosi 2,5 litra na dzień, jednak trzeba pamiętać, że zależy ono też on płci, temperatury otoczenia oraz aktywności fizycznej.
Odwodnienie – dlaczego jest niebezpieczne i jak go rozpoznać?
Konsekwencją ograniczonej podaży płynów lub ich dużych strat z organizmu może być odwodnienie. Jest to bardzo niebezpieczny stan, który stanowi poważne zagrożenie zarówno dla życia, jak i dla zdrowia. Na skutek niedoboru wody dochodzi do wzmożonego pragnienia, osłabienia fizycznego, zmęczenia, spadku apetytu, rozdrażnienia. Deficyt płynów jest też przyczyną zmniejszonego wydalania produktów ubocznych przemiany materii, co prowadzi do zatrucia organizmu.
Typowe objawy mogące wskazywać na odwodnienie to:
- osłabienie i utrata sił,
- bóle i zawroty głowy,
- suchość śluzówek jamy ustnej,
- trudności z koncentracją,
- rzadkie oddawanie moczu,
- zaburzenia świadomości,
- utrata przytomności.
Woda może być tracona z organizmu w związku z wieloma różnymi procesami. Do jej utraty może przyczyniać się m.in. nadmierny wysiłek fizyczny, gorączka, biegunka, wymioty. Do odwodnienia może też prowadzić spożywanie dużej ilości soli i środków o działaniu odwadniającym. Na duże straty wody z organizmu są narażone w szczególności niemowlęta, małe dzieci oraz osoby starsze, które nie odczuwają pragnienia jak wcześniej i z tego względu przyjmują niewystarczającą ilość płynów. Utracie wody z komórek i tkanek sprzyja też stosowanie leków moczopędnych.
Co sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie?
Nieco rzadziej spotykanym zjawiskiem jest gromadzenie się płynów w organizmie. Do objawów wskazujących na zatrzymywanie wody zalicza się przede wszystkim takie objawy jak opuchlizna, wzmożone zmęczenie, przybieranie na wadze, trudności w poruszaniu się, zmniejszenie tolerancji wysiłku, wzrost ciśnienia tętniczego krwi. Nadmiar wody w organizmie często ma związek z wahaniami hormonalnymi. Do hormonów, które mogą przyczyniać się do takiego stanu, należy kortyzol, progesteron oraz estrogen.
Nadmierne gromadzenie płynów może być też spowodowane:
- przewlekłym stresem,
- spożywaniem dużej ilości wysokoprzetworzonych produktów obfitujących w cukier i sól,
- przyjmowaniem niektórych leków (środków antydepresyjnych, hormonalnych preparatów zastępczych).
By pozbyć się nadmiaru wody z organizmu, należy szczególną uwagę zwrócić na odżywianie i ograniczenie spożycia śmieciowego jedzenia. Nie bez znaczenia jest też regularne picie wody. Jej odpowiednie spożycie ma za zadanie zapewnienie odpowiedniego środowiska dla przebiegu reakcji biochemicznych i zmniejszenie obrzęków.
Ile wody potrzebuje Twój organizm i jak go nawadniać?
Wiele osób nie wie, ile wody dostarczać organizmowi każdego dnia, aby ciało mogło prawidłowo funkcjonować. To, ile płynów powinniśmy wypijać, jest uzależnione przede wszystkim od płci, wieku, codziennej aktywności fizycznej, a także od chorób przewlekłych, z jakimi się zmagamy. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby dzienne spożycie wody w przypadku kobiet nie było mniejsze niż 2 litry. Mężczyźni natomiast powinni wypijać minimum 2,5 litra wody na dobę.
Najlepiej pić wodę regularnie i małymi łykami, aby nie dopuścić do odwodnienia. Szczególną uwagę na odpowiednie nawodnienie powinny zwrócić osoby z chorobami układu pokarmowego (woda sprzyja prawidłowej perystaltyce jelit) oraz ze schorzeniami nerek. W przypadku kamicy nerkowej lekarze zalecają wypijanie nawet 3 litrów wody dziennie, gdyż może ona pomóc w zapobieganiu krystalizacji kamieni nerkowych.
Co najlepiej pić, by nawodnić organizm?
Wiesz już, ile wody należy wypijać, aby utrzymać organizm w dobrej kondycji i nie dopuścić do odwodnienia. Niezwykle ważna jest jednak nie tylko ilość płynów, ale także ich jakość. Płyny najlepiej uzupełniać często, ale w niewielkich ilościach. Latem można sięgnąć po chłodniejsze napoje, natomiast zimą wskazane jest picie wody o temperaturze pokojowej.
Woda źródlana
Do nawadniania organizmu bardzo dobrze nadaje się naturalna niskozmineralizowana woda źródlana. Jest wydobywana z głębokich warstw ziemi i charakteryzuje się niską zawartością mikro i makroskładników. Jest odpowiednia dla większości osób – może być bezpiecznie podawana zarówno dzieciom i niemowlętom, jak i osobom starszym.
Woda mineralna
W celu poprawy funkcjonowania organizmu wiele osób sięga po wodę mineralną. Charakteryzuje się ona wysoką zawartością składników mineralnych, pierwiastków śladowych oraz innych składników. Przy jej wyborze ważna jest znajomość własnego organizmu. Osoby chorujące na nadciśnienie powinny wybierać przede wszystkim wodę niskosodową. Z kolei w przypadku osteoporozy najlepszym rozwiązaniem będzie woda o wysokiej zawartości wapnia.
Napary ziołowe
Aby nawodnić organizm, można też sięgnąć po schłodzone napary ziołowe. Do tego celu najlepiej sprawdzą się napoje na bazie mięty, melisy, szałwii, dzikiej róży, hibiskusa. Można z nich przygotować zdrowe i smaczne herbaty, które dodatkowo dostarczą organizmowi witamin i minerałów oraz wspomogą jego oczyszczanie z toksyn.
Soki warzywno-owocowe
Świetnym sposobem na uzupełnienie utraty płynów z organizmu jest też włączenie do diety naturalnych soków warzywno-owocowych. Do ich przygotowania możesz wykorzystać ananasy, melony, brzoskwinie, ogórki, pomidory, brokuły, jabłka, banany. Pyszne, odżywcze i nawadniające koktajle o wysokiej zawartości błonnika pomogą też uregulować pracę jelit oraz zwalczyć dolegliwości trawienne.
Z jakich napojów zrezygnować, by nie dopuścić do odwodnienia?
By zapobiec nadmiernej utracie wody i elektrolitów z organizmu, należy szczególną uwagę zwrócić nie tylko na ilość, ale także na jakość spożywanych płynów. Z diety warto wyeliminować przede wszystkim dosładzane kolorowe napoje, które dostarczają głównie zbędnych kalorii. Nierzadko zawierają też spore ilości cukru, który spożywany w nadmiarze może prowadzić do osłabienia koncentracji, pogorszenia samopoczucia oraz obniżenia odporności.
Do produktów wpływających niekorzystnie na gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu należą też energetyki. Wydawać by się mogło, że wypicie puszki pobudzającego napoju energetyzującego doda energii i szybko postawi nas na nogi. Niestety to błędne przekonanie. Regularne spożywanie napojów energetyzujących na dłuższą metę może okazać się szkodliwe dla zdrowia i stać się przyczyną takich dolegliwości jak kołatanie serca, nerwowość oraz bezsenność.
Aby nie dopuścić do odwodnienia organizmu, warto też zrezygnować z alkoholu. Napoje wysokoprocentowe mają działanie moczopędne, przez co niekorzystnie wpływają na gospodarkę wodno-elektrolitową. Dodatkowo prowadzą do rozszerzenia naczyń krwionośnych, przez co zwiększają ryzyko wystąpienia problemów ze strony układu sercowo-naczyniowego.
Dbanie o prawidłowe nawodnienie – prosty sposób na zachowanie zdrowia
Nawadnianie organizmu jest bardzo ważne z wielu względów. Woda jest głównym składnikiem naszego ciała, a jej odpowiednia ilość jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych i utrzymania homeostazy. Organizm człowieka jest w stanie przeżyć bez jedzenia nawet miesiąc, ale bez wody zaledwie trzy-cztery dni. Zaburzenia równowagi wodno-elektrolitowej niekorzystnie odbijają się zarówno na samopoczuciu psychicznym, jak i na zdrowiu fizycznym.
