Skąd się wzięły treningi siłowe? Kilka słów o historii
Ruch jest biologiczną potrzebą człowieka, a jego zaniedbywanie może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju wielu poważnych dolegliwości i chorób. Regularny wysiłek fizyczny nie tylko świetnie działa na nastrój, ale też pozwala dostarczyć tkankom odpowiednią ilość tlenu, zapobiega nadmiernemu odkładaniu się tkanki tłuszczowej oraz przeciwdziała rozwojowi chorób układu krążeniowego. Do najstarszych form aktywności ruchowej zalicza się m.in. treningi siłowe, a pierwsze wzmianki o nim pochodzą z okresu starożytności.
O popularności ćwiczeń siłowych w pierwszych stuleciach naszej ery mogą świadczyć, chociażby igrzyska olimpijskie. Osoby, które brały w nich udział, musiały doskonale radzić sobie z podnoszeniem ciężarów. Początkowo w zawodach uczestniczyli głównie mężczyźni. Kobiety zostały dopuszczone do rywalizacji dopiero na początku XX wieku. Obecnie treningi siłowe cieszą się coraz większą popularnością wśród przedstawicielek płci pięknej. Z kolejnej części tekstu dowiesz się, dlaczego panie mogą, a nawet powinny ćwiczyć siłowo.
Czy treningi siłowe dla kobiet są bezpieczne?
Jeden z najczęściej powtarzanych mitów na temat treningów siłowych dotyczy tego, że ćwiczenia z obciążeniem są niewłaściwe dla kobiet. Nie jest to prawdą, o czym zresztą można przekonać się, odwiedzając dzisiejsze siłownie. Z łatwością można w nich dostrzec panie rzeźbiące sylwetki, które doskonale zdają sobie sprawę, że tego typu treningi wiążą się z wieloma korzyściami i nie służą wyłącznie rozbudowie masy mięśniowej.
Treningi z obciążeniem są jak najbardziej odpowiednie dla kobiet. Co więcej, niektórzy są nawet zdania, że regularne wykonywanie ćwiczeń z hantlami może pomóc w zwiększeniu gęstości i objętości kości, a to z kolei przekłada się na niższe ryzyko rozwoju osteoporozy. Ćwiczenia siłowe pozwalają też zadbać o prawidłową postawę, zniwelować bóle w obrębie kręgosłupa, a także osiągać lepsze wyniki w sporcie – zwłaszcza w dyscyplinach siłowych i wytrzymałościowych.
Dlaczego warto postawić na treningi siłowe?
Wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem wszechstronnie wpływa na organizm: kształtuje ogólną wydolność, rozwija sprawność fizyczną, a także poprawia gibkość i koordynację. Oprócz tego może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi, ustabilizowaniu ciśnienia tętniczego oraz w zapobieganiu rozwojowi chorób cywilizacyjnych. Przekonaj się, dlaczego jeszcze warto zdecydować się na treningi siłowe i włączyć je do codziennego planu dnia.
Wzmocnisz osłabione mięśnie.
Przyczyny utraty siły mięśniowej mogą być bardzo różne. Najczęściej do osłabienia mięśni prowadzi jednak siedzący tryb życia, którego konsekwencją mogą być dolegliwości bólowe w obrębie kręgosłupa oraz różne zaburzenia układu ruchu. W takiej sytuacji treningi siłowe mogą okazać się naprawdę dobrym rozwiązaniem. Poza tym, że wzmocnią mięśnie, pomogą w poprawieniu proporcji ciała oraz w utrzymaniu prawidłowej postawy.
Spalisz kalorie i wysmuklisz sylwetkę.
Osobom, którym zależy na zrzuceniu zbędnej tkanki tłuszczowej, często poleca się ćwiczenia cardio. Świetnym ich uzupełnieniem mogą okazać się treningi siłowe. Dzięki temu, że prowadzą do przyspieszenia metabolizmu, pozwalają na spalanie kalorii nawet po zakończeniu wysiłku. W zależności od intensywności treningu przeciętna kobieta o wadze 60-65 kg w ciągu godziny ćwiczeń z obciążeniem jest w stanie spalić nawet 600 kalorii.
Usprawnisz przepływ krwi i zadbasz o serce.
Treningi siłowe to nie tylko korzyści w postaci smuklejszej sylwetki i mocniejszych mięśni. To również możliwość zadbania o kondycję układu sercowo-naczyniowego, który jest niezmiernie ważny dla prawidłowego zaopatrywania tkanek i narządów w tlen oraz składniki odżywcze. Wykonując ćwiczenia siłowe, możesz też liczyć na mniejsze ryzyko rozwoju takich chorób jak nadciśnienie tętnicze, zawał serca czy udar mózgu.
Zniwelujesz dokuczliwe bóle pleców.
Z powodów bólu kręgosłupa cierpi coraz większa liczba osób. Najczęstszą ich przyczyną jest brak ruchu, ale do ich wystąpienia mogą też przyczyniać się wady postawy. Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie grzbietu i zniwelować dokuczliwe dolegliwości, z pomocą przyjdą ćwiczenia siłowe. Oprócz prozdrowotnego wpływu na kręgosłup trening z właściwie dobranym obciążeniem pomoże poprawić postawę i wyeliminuje nawyk garbienia.
Poprawisz wygląd i zwiększysz pewność siebie.
Przeprowadzone badania dowodzą, że treningi siłowe pozwalają na dłużej zachować młody wygląd, przez co możesz czuć się atrakcyjnie i pewnie siebie. Co więcej, ćwiczenia z obciążeniem to także świetny sposób na poprawę jędrności skóry oraz zmniejszenie problemów związanych z zaburzeniami przepływu krwi i limfy, które często prowadzą do powstawania cellulitu.
Zaczniesz lepiej spać.
Jeśli problemy ze snem są Twoją zmorą, trening siłowy może pomóc w ich rozwiązaniu. Poza tym, że niezawodnie męczy ciało i generuje potrzebę odpoczynku, pozwala też obniżyć poziom kortyzolu we krwi (dowiedziono, że jego podwyższone stężenie może utrudniać zasypianie).
Poprawisz zdolności poznawcze.
Chcesz poprawić koncentrację, usprawnić myślenie i łatwiej przyswajać nowe informacje? Trening siłowy nie tylko świetnie dotlenia umysł, ale także pobudza go do działania i przygotowuje do podejmowania późniejszych wyzwań. Regularne ćwiczenia zwiększają też przepływ krwi w mózgu i wykazują pozytywny wpływ na namnażanie komórek nerwowych.
Jak rozpocząć przygodę z treningami siłowymi?
Jeśli do tej pory sądziłaś, że treningi siłowe można wykonywać jedynie przy pomocy profesjonalnego sprzętu na siłowni, najwyższy czas to zmienić. Takie ćwiczenia możesz z powodzeniem realizować także w domowych warunkach, zaoszczędzając przy tym czas, który musiałabyś poświęcić na dotarcie do klubu. Rozpoczynając przygodą z tą formą aktywności fizycznej, musisz jednak zwrócić uwagę na kilka istotnych kwestii.
Na początku dobrze jest określić swoje priorytety i sprawdzić kondycję. Trening siłowy może pomóc Ci w wyrzeźbieniu sylwetki i we wzmocnieniu mięśni, ale możesz go również wykorzystać do rozbudowania konkretnej partii mięśniowej, np. w obrębie brzucha czy pośladków. Pamiętaj, że pierwsze ćwiczenia powinny być dostosowane do Twoich indywidualnych możliwości i nie powinny sprawiać Ci większych trudności.
Treningi siłowe wymagają sporych pokładów energii, dlatego decydując się na włączenie ich do codziennego planu dnia, musisz zadbać o właściwe odżywianie. Zwróć uwagę, by w Twoim jadłospisie znajdowała się przede wszystkim odpowiednia ilość białka oraz węglowodanów złożonych. Do przyrządzania zbilansowanych posiłków wykorzystuj naturalną i jak najmniej przetworzoną żywność: chude mięso, ryby, przetwory mleczne, a także świeże warzywa i owoce. Nie zapominaj też o prawidłowym nawodnieniu. Każdego dnia wypijaj minimum 2 litry płynów.
Jak dobrać odpowiednie obciążenie treningowe? Na co zwrócić szczególną uwagę?
Jeśli zdecydowałaś się na rozpoczęcie treningów siłowych, kolejną istotną kwestią, na którą musisz zwrócić uwagę, jest dobór odpowiedniego obciążenia. Jeśli do tej pory nie uczestniczyłaś w ćwiczeniach siłowych, może wydawać Ci się to skomplikowane. Na szczęście nie jest to nic trudnego, o czym zaraz się sama przekonasz.
Zanim przystąpisz do wyboru właściwego obciążenia, najpierw przeprowadź krótką rozgrzewkę z niewielkim ciężarem. Mogą to być hantle, ale jeśli nie masz ich pod ręką, możesz wykorzystać np. butelki z wodą. Powinny być na tyle lekkie, abyś z ich użyciem mogła bez przeszkód wykonać 12-15 powtórzeń danego ćwiczenia. We właściwych seriach obciążenie należy natomiast delikatnie zwiększyć. W miarę, jak Twoje mięśnie będą stawać się coraz mocniejsze, możesz trenować z coraz większym obciążeniem. Proste, prawda?
O czym jeszcze pamiętać, rozpoczynając treningi siłowe?
Aby trening siłowy pozwolił Ci na osiągnięcie założonych celów i umożliwił poprawę zdolności motorycznych, najlepiej rozpocząć go po około piętnastominutowej rozgrzewce. Tego etapu nie powinno się pomijać, gdyż ćwiczenia rozgrzewkowe mają za zadanie odpowiednie przygotowanie ciała do wysiłku, usprawnienie krążenia krwi oraz lepsze dotlenienie narządów i tkanek.
Pierwsze pięć minut możesz poświęcić na prosty i jednostajny ruch – może to być np. jazda na rowerze stacjonarnym lub szybki marsz po bieżni. Dzięki rozgrzewce nie tylko dostarczysz mięśniom więcej tlenu i substancji odżywczych, ale także zminimalizujesz ryzyko kontuzji w postaci zerwania, naderwania czy naciągnięcia mięśni. Końcową część rozgrzewki powinny stanowić ćwiczenia specjalistyczne, które pobudzą do pracy mięśnie grzbietu, brzucha, bioder oraz pośladków. W trakcie ich wykonywania możesz sięgnąć po lekkie hantle, kettle lub gumy oporowe.
Treningi siłowe – bezpieczna forma aktywności fizycznej dla kobiet
Mamy nadzieję, że dzięki naszemu krótkiemu poradnikowi wiesz już, że treningi siłowe są odpowiednie nie tylko dla mężczyzn, ale i dla kobiet. Aby ćwiczenia były skuteczne i przyniosły pożądane rezultaty, należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłową technikę ruchu oraz stopniowe zwiększanie obciążenia treningowego – najlepiej co dwa-trzy tygodnie. Regularnie wykonywane treningi siłowe pomogą Ci wzmocnić mięśnie, usprawnić pracę układu krążenia, a także osiągnąć zgrabną, wysportowaną sylwetkę. W ten sposób poprawisz też formę i zadbasz o zdrowie, za co Twój organizm na pewno Ci podziękuje w przyszłości.
