Zobacz także: Treningi interwałowe HIIT – jak skutecznie spalić kalorie?
Otyłość – przewlekła choroba cywilizacyjna, która pogarsza jakość życia i zwiększa ryzyko rozwoju ponad 200 różnych chorób
Lekarze alarmują, że otyłość stanowi coraz częstszą przyczynę zachorowalności i zgonu z powodu wielu różnych schorzeń. Nadmiernie nagromadzona tkanka tłuszczowa jest czynnikiem rozwoju m.in. cukrzycy, zaburzeń lipidowych, nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu, niewydolności krążeniowej oraz chorób kostno-stawowych. Ponadto znacząca nadwaga zwiększa ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów (piersi, wątroby, jelita grubego, nerek, pęcherzyka żółciowego, szyjki macicy).
Otyłość jest zaliczana do chorób cywilizacyjnych. Do jej rozwoju bardzo często prowadzą czynniki środowiskowe takie jak nieprawidłowy styl odżywiania, siedzący tryb życia i brak aktywności fizycznej. Przyczyną otyłości mogą być też choroby (pierwotna i wtórna niedoczynność tarczycy, zespół policystycznych jajników, karłowatość przysadkowa).
Podstawową metodą stosowaną w walce z otyłością jest dieta dostosowana do indywidualnych potrzeb pacjenta i opierająca się na deficycie kalorycznym. W szczególności konieczne jest ograniczenie spożywania produktów o wysokiej zawartości tłuszczów i węglowodanów prostych.
Rola aktywności fizycznej w leczeniu osób z otyłością i nadwagą – jakie korzyści wynikają ze zwiększonego wysiłku fizycznego?
Regularne ćwiczenia fizyczne zwiększają wydatek energetyczny, co sprzyja redukcji masy ciała u osób z otyłością. Nie jest to jednak jedyna korzyść, jaką można odnieść dzięki treningom. Niezależnie od rodzaju aktywności ruch pozwala ustabilizować poziom cukru we krwi, wspomaga pracę układu krążeniowego, wzmacnia odporność, zwiększa siłę mięśni, a także poprawia funkcjonowanie stawów. Do zalet zdrowotnych związanych z regularnym wysiłkiem fizycznym zalicza się też redukcję stresu, wyostrzenie pamięci, większą produktywność oraz mocniejsze kości. To wystarczające powody, by zacząć się ruszać i zadbać o swoje zdrowie.
Co ćwiczyć przy otyłości? Jakim poziomem intensywności powinien cechować się trening w przypadku osób walczących z otyłością?
W leczeniu otyłości najczęściej wykorzystuje się ćwiczenia poprawiające ogólną kondycję, które charakteryzują się niskim oraz średnim poziomem intensywności. Aby trening był efektywny i przyniósł oczekiwane rezultaty, ważne jest, aby dobrać ćwiczenia do indywidualnych możliwości osoby z nadwagą czy otyłością.
Do ćwiczeń ogólnokondycyjnych zalicza się m.in. gimnastykę, aerobik, pływanie, tenis oraz wchodzenie po schodach. Chorym zaleca się taki wybór treningu, którego wykonywanie nie sprawi im trudności. Najprostszą formą ćwiczeń aerobowych jest trening marszowy, który pomaga spalić podobną ilość kalorii, co bieg. W przeprowadzaniu tego typu kuracji odchudzających można też wykorzystywać różne sprzęty takie jak np. bieżnia czy rowerek stacjonarny.
Przykładowe ćwiczenia fizyczne dla osób z nadwagą i otyłością – program treningowy dla początkujących
Na początku warto uświadomić sobie, że nie wszystkie ćwiczenia nadają się dla osób ze znaczną nadwagą i otyłością. W przypadku nieprawidłowej wagi układ kostny musi podczas ćwiczeń znosić dużo większe obciążenia, co stanowi spore wyzwanie dla układu mięśniowo-szkieletowego. Dlatego zanim rozpoczniesz trening cardio na siłowni czy ćwiczenia w domu, warto skonsultować się z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym. Dobór ćwiczeń zależy od stopnia otyłości, a także od ogólnego stanu zdrowia. Poniżej prezentujemy kilka przykładowych ćwiczeń, które mogą być bezpiecznie wykonywane przez osoby ze współczynnikiem BMI powyżej 25.
Przysiady
Pierwszym ćwiczeniem często polecanym osobom z nadmierną masą ciała są przysiady. Wykonywane prawidłowo i regularnie wspomagają prawidłową pracę układu krążeniowego, wzmacniają mięśnie dolnych partii ciała oraz rozwijają ogólną sprawność fizyczną.
Pompki
Kolejnym popularnym ćwiczeniem, które mogą wykonywać otyłe osoby, aby spalić nadmiar nagromadzonego tłuszczu, są pompki. Przy ich pomocy można wzmocnić odcinek lędźwiowy kręgosłupa, poprawić wygląd ramion i pleców, a także rozwinąć siłę i wytrzymałość mięśni piersiowych. Systematyczne robienie pompek zmniejsza też ryzyko chorób układu krążenia, w tym zawału serca.
Brzuszki
Ważnym elementem ćwiczeń na otyłość jest wzmacnianie mięśni korpusu. W przypadku otyłości brzusznej u mężczyzn i kobiet dobre efekty może przynieść regularne wykonywanie popularnych brzuszków. W tym miejscu trzeba jednak zaznaczyć, że trening wyłącznie tej partii ciała nie ma większego sensu. Dlatego brzuszki warto włączyć do planu treningowego całego ciała – wówczas będziesz mieć pewność, że szybko i skutecznie stracisz zbędne kilogramy.
Martwy ciąg
Ćwiczeniem wspierającym spalanie tkanki tłuszczowej i angażującym różne grupy mięśniowe naraz jest martwy ciąg. Można go wykonywać na wiele sposobów, np. w półprzysiadzie lub na prostych nogach z hantlami. Podczas ćwiczenia najważniejsze jest, aby utrzymywać właściwie napięcie mięśni brzucha i naturalną krzywiznę kręgosłupa.
Marsz na bieżni elektrycznej
By przyspieszyć redukcję tkanki tłuszczowej, 3-4 razy w tygodniu możesz też wykonywać marsz na bieżni elektrycznej. Dzięki tej formie aktywności nie tylko zrzucisz nadprogramowe kilogramy, ale także poprawisz kondycję i ogólną wydolność organizmu. Marsz na bieżni mniej obciąża stawy i wiąże się z niższym ryzykiem kontuzji niż bieganie w terenie.
Jazda na rowerze stacjonarnym
Osoby, które chcą zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej, do swojego planu treningowego mogą także włączyć jazdę na rowerze stacjonarnym. Ta forma ruchu świetnie wspomaga odchudzanie, a jednocześnie pomaga w wyrzeźbieniu ciała. Już po kilku tygodniach regularnej jazdy na rowerku dostrzeżesz różnicę w obwodzie i wyglądzie bioder, a także zauważysz efekt w postaci spadku masy ciała.
Jakie ćwiczenia dla osób z nadmierną tkanką tłuszczową nie są polecane?
Chociaż regularna aktywność fizyczna jest polecana osobom zmagającym się z nadmiernie nagromadzoną tkanką tłuszczową, warto pamiętać, że nie wszystkie formy ruchu są dla nich odpowiednie. Dorośli z otyłością powinni unikać przede wszystkim ćwiczeń mocno obciążających stawy. Należą do nich np. wysoki na skrzynię, podnoszenie ciężarów, podciąganie na drążku. Najbardziej zalecaną formą aktywności są ćwiczenia aerobowe o niskiej oraz umiarkowanej intensywności. Otyłym osobom, które wcześniej nie ćwiczyły, często proponuje się też spacery, marszobieg, nordic walking oraz basen.
Trening dla osób otyłych – czas trwania oraz częstotliwość ćwiczeń. Jak często wykonywać ćwiczenia siłowe i usprawniające, by zrzucić zbędne kilogramy?
Badania przeprowadzone przez naukowców dowodzą, że 30 minut umiarkowanego wysiłku wykonywanego codziennie wystarczy, by ustrzec się przed chorobami serca i wieloma innymi schorzeniami związanymi z otyłością. Podczas treningu należy uwzględnić rozgrzewkę, która pozwala przygotować mięśnie do wysiłku. Osoby, które chcą zrzucić zbędną tkankę tłuszczową, powinny trenować w zakresie 60-70 % tętna maksymalnego. Ważne jest także, by oraz ustalić indywidualny poziom obciążenia podczas treningu – przy jego doborze należy wziąć pod uwagę m.in. poziom sprawności i rodzaj wykonywanych ćwiczeń.
Zmień styl życia na bardziej aktywny – zacznij ćwiczyć, a szybko poczujesz się lepiej i zrobisz pierwszy krok w stronę wymarzonej sylwetki!
Dzięki diecie i regularnej aktywności można osiągnąć wiele korzyści dla zdrowia. Systematycznie podejmowany wysiłek fizyczny nie tylko pomaga spalić tłuszcz, ale także zmniejsza ryzyko wielu chorób, odmładza organizm i poprawia nastrój. Jeśli jeszcze zastanawiasz się, czy warto zacząć ćwiczyć, pamiętaj, że podejmowanie jakichkolwiek prób ruchu jest zawsze niż jego całkowity brak!
