Podstawowe zasady diety ketogenicznej
Dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa, niskowęglowodanowa, która w ostatnich latach zyskuje na popularności. Opiera się na zasadzie ograniczania węglowodanów i zastępowania ich zdrowymi tłuszczami w celu wspomagania odchudzania i poprawy ogólnego stanu zdrowia. Celem diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym zaczyna spalać tłuszcz jako główne źródło paliwa zamiast węglowodanów. Przestrzegając tej diety, możesz zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, schudnąć i poprawić ogólny stan zdrowia.
Rozkład makroskładników na diecie ketogenicznej
Klasyczna dieta ketogeniczna zakłada następujący dzienny rozkład makroskładników:
- tłuszcze – 80%
- białko – 15%
- węglowodany – 5%.
Jest to bardzo restrykcyjny plan, który w większości przypadków całkowicie odmieni model żywienia. Z uwagi na to, że dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa nie jest dla każdego, przed rozpoczęciem diety keto należy skonsultować nowy model żywienia z lekarzem lub dietetykiem.
Co warto jeść na diecie ketogenicznej?
Przed rozpoczęciem diety ketogennej wiele osób zadaje sobie pytanie – co ja właściwie mogę jeść? W związku z tym, że dieta ketogenna wiąże się z niską zawartością węglowodanów i wysoką podażą tłuszczów, zaleca się, aby spożywane tłuszcze były wysokiej jakości. Oprócz tego podczas stosowania diety ketogenicznej, podobnie jak w przypadku każdej innej diety, zaleca się spożywanie przede wszystkim naturalnej i nieprzetworzonej żywności. Do najbardziej polecanych produktów należą:
- tłuste mięsa – wieprzowina, wołowina, drób,
- tłuste ryby – łosoś, makrela, śledź, tuńczyk,
- owoce morza – krewetki,
- ekologiczne jaja,
- owoce o niskiej zawartości węglowodanów – owoce jagodowe,
- warzywa o niskiej zawartości węglowodanów – kalafior, brokuły, warzywa liściaste, cukinia, papryka,
- nabiał o wysokiej zawartości tłuszczu – sery żółte, pełnotłusty twaróg, śmietana 30%, jogurt grecki, pełnotłuste produkty mleczne,
- orzechy i nasiona – orzechy włoskie, orzechy makadamia, migdały, nasiona chia, migdały,
- zdrowe tłuszcze roślinne – olej kokosowy, olej MCT, oliwa z oliwek, olej z awokado, olej lniany, oliwa z oliwek, masło migdałowe.
Nieprzetworzone mięso w diecie ketogenicznej
Wysokiej jakości mięso to podstawa diety wysokotłuszczowej. Czy to oznacza, że można jeść go do woli? Nie. Mięso oprócz tego, że stanowi główne źródło tłuszczów, to zawiera również duże ilości białka, a jego nadmiar może skutkować przerwaniem ketozy. Aby pozostać w ketozie, koniecznie jest stałe kontrolowanie makroskładników w codziennej diecie.
Jakie mięso jeść na diecie ketogenicznej?
- kurczak,
- indyk,
- gęś,
- wołowina,
- wieprzowina,
- baranina,
- jagnięcina,
- cielęcina,
- boczek,
- wątróbka,
- dziczyzna.
Ryby i owoce morza na keto diecie
Ryby są doskonałym źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych (omega-3) oraz wysokiej jakości białka i tym samym wpływają na prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Z kolei owoce morza wyróżnia wysoka zawartość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D i E. Co więcej, są doskonałym źródłem cynku, wapń i żelaza. Ze względu na niską zawartość węglowodanów świetnie sprawdzają się do sporządzania posiłków u osób stosujących dietę ketogeniczną. Zalecane produkty w keto menu:
- łosoś,
- śledź,
- makrela,
- pstrąg,
- tuńczyk,
- dorsz,
- sandacz,
- halibut,
- miruna,
- krewetki,
- małże,
- kraby,
- homary.
Zdrowe tłuszcze na diecie ketogenicznej
Podstawą dziennego zapotrzebowania kalorycznego na diecie keto są tłuszcze. Bez względu na to, czy będą tłuszcze zwierzęce czy roślinne, ważne jest, żeby było one zdrowe. Pamiętaj, że najbardziej wartościowe są nasycone tłuszcze, ale pod warunkiem, że nie są przetworzone. Na diecie ketogenicznej powinno się unikać przetworzonych tłuszczów typu trans, które są wysokoprzetworzone i zmodyfikowane, przez co tylko szkodzą naszemu organizmowi. Które tłuszcze wybierać będąc na diecie ketogenicznej?
- Tłuszcze nasycone – czerwone mięso, olej kokosowy, olej MCT, jajka, masło kokosowe, tłuszcz zwierzęcy,
- Tłuszcze jednonienasycone – ryby, boczek, smalec, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej z awokado,
- Tłuszcze wielonienasycone – ryby, orzechy, oliwa z oliwek, olej lniany, awokado, masło orzechowe.
Dieta ketogeniczna – jakie owoce i warzywa można jeść?
Dieta keto w odniesieniu do warzyw i owoców ma jedną prostą zasadę – muszą być one niskowęglowodanowe. Zazwyczaj są to te owoce i warzywa, które rosną ponad ziemią.
Jakie warzywa wspomogą wytwarzanie ciał ketonowych?
- warzywa liściaste – szpinak, jarmuż, różnego rodzaju sałaty,
- kalafior,
- brokuł,
- ogórek,
- papryka,
- bakłażan,
- cukinia,
- cebula,
- jagody,
- borówki,
- jeżyny,
- truskawki,
- jagody,
- maliny.
Jaki nabiał jeść na diecie ketogenicznej?
Nabiał to grupa produktów, na które trzeba bardzo uważać. Oprócz tego, że pełnotłuste produkty są doskonałym źródłem tłuszczów, to są też świetnym źródłem białka, a w niektórych przypadkach także i węglowodanów. Przed zakupem danego produktu warto więc czytać etykiety. Bezpieczny nabiał na diecie ketogennej to:
- śmietany (im więcej mają zawartości tłuszczu, tym lepiej)
- masło,
- pełnotłusty twaróg,
- ser cheddar,
- ser ricotta,
- ser mascarpone,
- ser parmezan,
- jogurt grecki.
Orzechy na diecie keto
Orzechy to bogactwo zdrowych tłuszczów, przez co są one niezastąpione w diecie keto. Należy jednak uważać na to, w jakich ilościach są spożywane, ponieważ niektóre z nich mają wysoką kaloryczność i mogą przeszkodzić w pozbywaniu się zbędnych kilogramów. Najlepsze orzechy na diecie ketogenicznej to:
- orzechy pecan,
- orzechy makadamia,
- orzechy brazylijskie,
- orzechy włoskie,
- orzechy laskowe,
- orzeszki ziemne,
- migdały.
Co wolno pić na diecie ketogennej?
Podstawą każdej diety, nie tylko diety ketogennej, jest odpowiednie nawodnienie organizmu. W tym celu najlepiej jest pić duże ilości wody – może to być zarówno woda gazowana, jak i niegazowana. Jeśli nie przepadasz za smakiem samej wody, możesz dodać plasterek cytryny, limonki czy ogórka. Dozwolone są również: biała, czarna i zielona herbata, soki warzywne, soki z owoców jagodowych oraz czarna kawa.
Dieta ketogenna – przykładowy jadłospis
- Śniadanie – jajecznica ze szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi.
- Obiad – smażone roladki z kurczaka w boczku, pieczona papryka i cukinia, sałatka z kapusty pekińskiej i majonezu.
- Kolacja — krewetki na maśle klarowanym z sałatą polaną oliwą z oliwek.
