Przeczytaj też: Keto słodycze bez cukru – desery bez wyrzutów sumienia!
Założenia diety ketogenicznej
Głównym celem diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym ciało spala tłuszcz jako główne źródło energii zamiast glukozy pochodzącej z węglowodanów.
Założenia i zasady diety ketogenicznej to:
- Ograniczenie spożycia węglowodanów — dieta opiera się głównie na tłuszczach (około 70-80% całkowitego spożycia kalorii), umiarkowanym spożyciu białek (około 20-25%) i minimalizacji spożycia węglowodanów (około 5-10%).
- Spożywanie zdrowych tłuszczów — dieta keto promuje spożywanie zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona chia, oleje nasycone i tłuszcze jednonienasycone.
- Spożywanie białka wysokiej jakości — białko stanowi istotny składnik diety keto, jednak należy unikać nadmiernego spożycia białka, aby nie zakłócić procesu ketogenezy.
- Regularne spożywanie warzyw niskowęglowodanowych — warzywa takie jak brokuły, szpinak, sałata czy cukinia są ważnym elementem diety keto, ponieważ dostarczają organizmowi składników mineralnych i witamin.
- Stosowanie odpowiednich suplementów — w diecie ketogenicznej może być potrzeba suplementowania witamin i minerałów, które dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych.
Przed rozpoczęciem keto diety zaleca się konsultację z dietetykiem bądź lekarzem, w celu upewnienia się, że dieta jest odpowiednia dla naszego organizmu.
Wprowadzenie tego typu diety może wymagać adaptacji organizmu i może powodować pewne skutki uboczne, takie jak zmęczenie, bóle głowy czy zaburzenia trawienne. Jednak dla wielu osób Ten sposób żywienia okazuje się skuteczną metodą na poprawę zdrowia i sylwetki.
Czego nie jeść na diecie keto?
Dieta ketogeniczna opiera się na zwiększeniu spożycia tłuszczów i ograniczeniu węglowodanów oraz białek. Istnieją lista produktów, których nie można jeść na diecie ketogenicznej.
Jednym z głównych składników, który należy unikać na tej diecie, są produkty zawierające znaczną ilość węglowodanów, takie jak chleb, makarony, ryż czy ziemniaki. Węglowodany powodują gwałtowne wzrosty poziomu glukozy we krwi, co może zakłócić proces ketogenezy, czyli stanu, w którym organizm spala tłuszcz zamiast węglowodanów.
Innym produktem, który warto wystrzegać się na diecie keto, są słodycze zawierające dużą ilość cukru, w tym czekolada, lody czy ciastka. Cukier może spowodować wzrost poziomu glukozy we krwi, co zaburza proces spalania tłuszczu. Warto zastąpić słodycze, produktami z dodatkiem stewii lub ksylitolu, które są świetną alternatywą dla cukru w diecie.
Do produktów zakazanych możemy zaliczyć także potrawy z wysoką zawartością tłuszczu trans, czyli sztucznie utwardzonym tłuszczem roślinnym. Ten rodzaj tłuszczy znajduje się w produktach typu fast food, w słonych przekąskach oraz w smażonej żywności.
Tłuszczu trans lepiej unikać, ponieważ jest on szkodliwy dla naszego zdrowia. Powoduje nagromadzenie się złego cholesterolu, który w następstwie ma negatywny wpływ na pracę serca.
Osoby będące na diecie ketogennej powinny sięgać po zdrowe źródła tłuszczów, białek i warzyw, aby cieszyć się pozytywnymi efektami diety.
Warto do jadłospisu włączyć owoce morza, takie jak ryby, krewetki, małże czy ostrygi, które są bogate w zdrowe tłuszcze oraz białko, a jednocześnie mają niski poziom węglowodanów.
Świetnym wyborem będą owoce morza, które są naturalnie niskowęglowodanowe, aby nie wprowadzić zbyt dużo węglowodanów do diety. Dobrym pomysłem jest również unikanie produktów marynowanych czy smażonych, które mogą zawierać dodatkowe węglowodany. W każdym przypadku warto dostosować ilość spożywanych owoce morza do swoich indywidualnych potrzeb kalorycznych i makroskładników.
Owoce i produkty pełnoziarniste – czego nie można jeść na keto diecie?
Zanim rozpoczniesz dietę, warto dowiedzieć się, czego unikać oraz jakie są produkty dozwolone na diecie ketogenicznej. Do produktów zakazanych w diecie keto zaliczamy niektóre produkty zbożowe, które są bogate w węglowodany, takie jak kasza czy pieczywo pełnoziarniste.
Zamiast nich, warto sięgać po tłuszcze, takie jak olej kokosowy, które pomagają ciału w produkcji ciał ketonowych – substancji wykorzystywanych jako alternatywne źródło energii.
Do owoców zalecanych na diecie keto zaliczają się maliny, truskawki, owoce jagodowe czy awokado. Są one niskokaloryczne i mają niską zawartość węglowodanów, co sprawia, że są świetnym dodatkiem do keto menu, dla osób chcących schudnąć lub kontrolować masę ciała.
Z kolei owoce, których nie należy jeść w diecie ketogenicznej, to te, bogate w węglowodany, jak banany, winogrona czy mango. Ich spożycie może zakłócić proces keto adaptacji i wyjść poza ustalone makroskładniki diety.
Na diecie keto zaleca się również unikanie suszonych owoców, ponieważ są one bogate w cukry i węglowodany. Spożycie suszonych owoców na keto może zwiększyć poziom cukru we krwi i może zakłócić proces ketogenezy, czyli przemiany ciała w tryb spalania tłuszczu, dlatego zaleca się unikanie spożywania cukru w diecie ketogenicznej.
Jakich napojów unikać na diecie keto?
Dieta ketogeniczna, inaczej dieta niskowęglowodanowa – opiera się na spożywaniu niskiej ilości węglowodanów, umożliwiając organizmowi przejście w stan ketozy, w którym spala on tłuszcz zamiast węglowodanów.
Osoby będące na diecie ketogenicznej powinny unikać napojów zawierających dużą ilość cukru, takich jak słodkie napoje gazowane, soki owocowe, a także alkohol wysokoprocentowy. Warto również ograniczyć spożycie napojów mlecznych, ponieważ zawierają one węglowodany, które mogą zakłócać proces ketogenezy.
Na diecie keto zalecane jest spożywanie napojów niskowęglowodanowych, takich jak woda, herbata i kawa bez dodatku cukru, napoje na bazie napojów roślinnych (np. mleko migdałowe, kokosowe) oraz napoje gazowane o niskiej zawartości cukru.
Osoby na diecie keto mogą również korzystać z produktów mlecznych o niższej zawartości węglowodanów, takich jak ser, jogurt grecki czy masło. Zdrowe nawyki żywieniowe są kluczowe dla skutecznego stosowania diety ketogenicznej, dlatego warto zwracać uwagę na rodzaj spożywanych napojów.
Czy keto dieta jest bezpieczna?
Dieta ketogenna, czyli dieta niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa i umiarkowanie białkowa, stała się bardzo popularna w ostatnich latach ze względu na satysfakcjonujące efekty diety ketogenicznej.
Osoby na diecie ketogenicznej mogą liczyć na utratę zbędnych kilogramów, poprawę stanu zdrowia oraz regulację poziomu cukru we krwi. Jednak czy dieta ketonowa jest odpowiednia dla każdego?
Ten sposób żywienia może być bezpieczny dla większości osób, jednak nie jest odpowiedni dla każdego. Osoby cierpiące na choroby nerek, wątroby, trzustki czy jelit, powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety.
Ponadto kobiety w ciąży lub karmiące piersią, dzieci, młodzież, osoby starsze oraz osoby z zaburzeniami odżywiania, jak np. anoreksja czy bulimia, również powinny unikać stosowania keto diety.
Niektóre osoby mogą również doświadczyć skutków ubocznych podczas rozpoczynania takiego sposobu żywienia, np. zespół ketozy, nudności, zmęczenie czy biegunka. Dlatego zawsze warto rozważyć korzyści i zagrożenia związane z przejściem na keto.
Zanim przejdziesz na keto catering, skorzystaj z porady lekarza, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek schorzenia zdrowotne lub specjalne potrzeby żywieniowe. Bezpieczeństwo jest najważniejsze, dlatego warto podejść do zmiany sposobu żywienia z rozwagą i ustaleniem, czy jest ono odpowiednie dla Twojego organizmu.
