Dieta ketogeniczna co to i co warto wiedzieć o diecie keto?
Dieta keto to inaczej model żywieniowy polegający na spożywaniu większej ilości tłuszczów niż potrzebuje nasz organizm. W tym podejściu ogranicza się węglowodany do ilości poniżej 50g na dobę. Głównym źródłem energii są ciała ketonowe, a nie glukoza, jak w przypadku innych diet.
Na czym polega dieta keto?
Głównym założeniem diety ketogenicznej jest to, aby zwiększyć spożycie tłuszczów po to, by następnie je spalać. Duża ilość tłuszczu zapewnia uczucie sytości, co z kolei może sprzyjać odchudzaniu i zapewniać dobre samopoczucie.
Niezwykle ważne jest jednak to, aby odpowiednio zbilansować posiłki nie tylko pod kątem kaloryczności, ale także rozłożenia makroskładników. Jeśli nie potrafimy tego zrobić, warto skorzystać z pomocy dietetyka, który wytłumaczy na czym polega stosowanie diety keto, czego nie jeść, i dobierze odpowiedni jadłospis. (kontakt@ketolove.pl)
Dieta ketogeniczna – zasady
Zasady na diecie ketogenicznej wydają się wielu osobom dość restrykcyjne. Rezygnacja chociażby z pszennego pieczywa może być blokerem, gdyż sporo osób nie wyobraża sobie bez niego funkcjonowania na diecie. Jednak i w tym podejściu istnieje wiele alternatyw i przepisów, dzięki którym można odtworzyć ulubione przysmaki w wersji keto.
Dieta ketogenna – co powinien zawierać przykładowy jadłospis?
Zasady diety ketogenicznej
Podstawową zasadą diety keto jest dostarczanie odpowiedniej ilości makroskładników. Głównym składnikiem energetycznym są tłuszcze i powinny one stanowić 70-80% kalorii spożywanych w ciągu dnia. Kolejnym makroskładnikiem są białka, któreych powinno się dostarczać 20%, a ostatnie węglowodany między 5-10% dziennego spożycia kalorii w ciągu dnia.
Dieta wysokotłuszczowa, wbrew temu, co powszechnie się o niej sądzi, daje przestrzeń do spożywania warzyw. Zakłada się, że dziennie na keto diecie powinno się dostarczać około pół kg warzyw.
Znajdzie się także miejsce na owoce, jednak założeniem diety ketogennej jest to, aby były one z niską zawartością węglowodanów.
Jakie owoce jeść na diecie keto?
Oprócz tego zaleca się unikanie cukru i produktów przetworzonych, w tym gotowców, które w swoim składzie mogą zawierać węglowodany.
Na koniec warto zaznaczyć, że celem stosowania wielu diet jest redukcja masy ciała lub jej nabranie. Aby móc go osiągnąć, należy spożywać albo mniej niż nasz organizm potrzebuje, albo więcej, i jednocześnie utrzymać określoną proporcję makroskładników i składników mineralnych, tak aby ograniczyć ryzyko wystąpienia niedoborów.
Nie wiesz jak spożywać mniej węglowodanów w diecie? Sprawdź nasze rozwiązanie!
Co jeść na diecie ketogenicznej – jak powinien wyglądać przykładowy jadłospis?
Klasyczna dieta ketogeniczna opiera się na tłuszczach, dlatego nie powinno ich zabraknąć. Dobre źródła tłuszczu znajdziemy m.in. w orzechach, oliwie z oliwek, awokado, pestkach, maśle, smalcu, tłuszczu kokosowym, oleju konopnym czy oleju lnianym.
Na diecie keto powinno się sięgać po warzywa. Warto włączyć do codziennego żywienia sałatę, paprykę, grzyby, rzodkiew, ogórki, pomidory, bakłażany, brokuły, cukinię, kalafior czy kiełki.
Dieta niskowęglowodanowa powinna także zawierać odpowiednie ilości białka. Przyjmuje się, że powinno ono wynosić 1-1,15 g na kg masy ciała. Do jego źródeł możemy zaliczyć mięso, jaja, podroby, owoce morza, nabiał czy odżywkę białkową.
Do zalecanych owoców na diecie keto należą owoce jagodowe.
Może się okazać również, że warto będzie na diecie ketonowej włączyć suplementację. Jednak tego typu decyzje zawsze warto konsultować z dietetykiem.
Czym się nie żywić i czego unikać na diecie ketogenicznej?
Główne zasady diety ketogenicznej zakładają duże ograniczenie węglowodanów na rzecz tłuszczów. Zatem nie powinno się na niej spożywać produktów zbożowych czy np. ryżu, ponieważ produkty tego typu mogą zaburzać wejście organizmu w stan ketozy i powodować wzrost stężenia glukozy we krwi.
Na szczęście, jak każda dieta, dieta ketogeniczna stosowana w odpowiedni sposób zapewnia szereg różnych alternatyw. Można np. wykorzystać ryż konjac czy makaron konjac. Do wypieków warto sięgnąć po mąkę kokosową czy migdałową.
Wady i zalety diety ketogenicznej
Dieta ketogeniczna to dieta, która jak każdy sposób odżywania ma swoje wady i zalety. Duża ilość produktów bogatych w kwasy tłuszczowe na jednych może wpływać pozytywnie, na innych odwrotnie. Dlaczego? Dlatego, że efekty diety ketogenicznej są indywidualnym aspektem każdego organizmu, a samą decyzję o stosowaniu tego typu żywienia powinno się podejmować najlepiej na podstawie konsultacji ze specjalistą po wcześniej wykonanych badaniach.
Wady diety ketogenicznej
Nieodpowiednia podaż makroskładników może powodować zwiększenie wydzielania insuliny i cukru we krwi oraz negatywny wpływ na wejście w stan ketozy. W skrajnych przypadkach może również nieść za sobą konsekwencje takie jak zaburzenie gospodarki hormonalnej, a to może prowadzić do gorszego samopoczucia. Złe zastosowanie diety keto może także prowadzić do tzw. kwasicy ketonowej, która jest niebezpieczna dla nerek.
Brak trzymania się założeń w postaci odpowiedniej kaloryczności, jeśli chcemy przytyć lub zredukować tkankę tłuszczową, jak w przypadku każdego rodzaju diety, może prowadzić do braku efektów i spadku motywacji.
Zalety diety ketogenicznej
Z uwagi na to, że posiłki w diecie ketogenicznej bazują na tłuszczach, jedzenie potrafi być bardzo syte, a jednocześnie smaczne, dlatego że tłuszcz jest nośnikiem smaku. To sprawia, że dieta keto może skutecznie pomóc w redukcji masy ciała.
Wpływ diety keto na zdrowie
Dieta ketogeniczna niesie za sobą szereg korzyści zdrowotnych, co potwierdzają badania naukowe. Badania z 2015 roku pokazują, że ketoza może być pomocna w leczeniu choroby Alzheimera i Parkinsona. Ponadto poprawia pracę mitochondriów, które są centrami energetycznymi organizmu. Jest w stanie obniżyć apetyt, wspomóc redukcję masy ciała oraz obniżyć poziom glukozy we krwi, co jest niezwykle ważne w przypadku leczenia takich chorób jak cukrzyca typu 2. Co ciekawe, dieta keto zmniejsza poziom cholesterolu w organizmie.
Ponadto warto mieć świadomość, że dieta keto może przyspieszyć metabolizm, ponieważ pod jej wpływem organizm zaczyna zamiast gromadzić tłuszcz, aktywnie go zużywać.
Dieta ketogenna – wpływ na układ nerwowy
Dieta ketogeniczna również poprawia funkcjonowanie pracy mózgu. Mówi się, że u niektórych pacjentów jest w stanie zmniejszyć ilość napadów padaczki. Niektóre publikacje dowodzą, że jest w stanie pomóc w leczeniu depresji.
Czy dieta keto jest dla każdego? Przeciwwskazania do stosowania diety ketogenicznej
Pierwszym dyskusyjnym przeciwskazaniem do stosowania diety keto są zaburzenia odżywiania. Dieta keto może zmniejszyć uczucie głodu. Wynika to z wydzielania się greliny (hormonu głodu). Jednak nie jest to regułą, ponieważ sporo osób w stanie ketozy może sobie poradzić z zaburzeniami.
Kolejnym przeciwwskazaniem jest przebywanie przez dłuższy okres czasu na dietach niskokalorycznych, a także choroby układu sercowo-naczyniowego, np. udary, zawały, miażdżyca. Kwestię rozpoczęcia diety ketogenicznej zawsze warto skonsultować ze specjalistą.
Dieta ketogeniczna – jak zacząć
Aby skutecznie móc zacząć dietę ketogeniczną, warto w pierwszej kolejności wykonać podstawowe badania, a następnie skonsultować się z dietetykiem, który przygotuje przykładowy jadłospis.
FAG
Co warto wiedzieć o diecie keto?
Dieta keto to model żywieniowy oparty na spożywaniu większej ilości tłuszczów niż węglowodanów, przy ograniczeniu węglowodanów do około 50g dziennie. Głównym źródłem energii są ciała ketonowe, a nie glukoza, jak w innych dietach.
Jakie są główne zasady diety ketogenicznej?
Podstawową zasadą diety keto jest dostarczanie odpowiedniej ilości makroskładników, gdzie tłuszcze stanowią 70-80% kalorii, białka 20%, a węglowodany między 5-10% dziennego spożycia kalorii. Dieta ta zakłada także spożywanie warzyw, owoców o niskiej zawartości węglowodanów, unikanie cukru i produktów przetworzonych.
Jakie są przeciwwskazania do stosowania diety ketogenicznej?
Przeciwwskazaniami do stosowania diety keto są zaburzenia odżywiania oraz przebywanie przez dłuższy czas na dietach niskokalorycznych. Ponadto, choroby układu sercowo-naczyniowego, takie jak udary, zawały, miażdżyca, również stanowią przeciwwskazanie. Zawsze warto skonsultować się z specjalistą przed rozpoczęciem diety ketogenicznej.
Jak zacząć dietę ketogeniczną?
Aby rozpocząć dietę ketogeniczną, warto najpierw wykonać podstawowe badania i skonsultować się z dietetykiem, który pomoże przygotować odpowiedni jadłospis oraz dostosować dietę do indywidualnych potrzeb i ograniczeń.
