Dieta ketogeniczna – na czym polega?

Dieta ketogeniczna – co to

Dieta ketogeniczna to rodzaj diety niskowęglowodanowej, która skupia się na spożywaniu małej ilości węglowodanów i zwiększeniu spożycia tłuszczu. Głównym celem tej diety jest wprowadzenie organizmu w stan zwany ketozą.

Kiedy spożywasz mało węglowodanów, Twoje ciało zaczyna produkować ketony – substancje chemiczne powstające podczas rozkładu tłuszczu. Ketony stają się głównym źródłem energii dla organizmu zamiast glukozy (cukru). Dzięki temu procesowi spalasz tkankę tłuszczową i tracisz na wadze.

Dieta ketogeniczna ma wiele korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa poziomu cukru we krwi, redukcja apetytu oraz zwiększenie poziomu energii. Jednak warto pamiętać, że nie jest to dieta dla każdego i przed jej rozpoczęciem warto skonsultować się ze specjalistą.

Na czym polega dieta keto

Zastanawiasz się, na czym polega dieta ketogeniczna? Dieta ketogeniczna polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów i zwiększeniu ilości tłuszczów. Celem jest wprowadzenie organizmu w stan zwany ketozą, gdzie spala on głównie tłuszcze jako źródło energii. To tak jakbyśmy zmienili nasze ciało w super efektywną maszynę do spalania tłuszczu. Więc jeśli szukasz sposobu na zrzucenie kilku zbędnych kilogramów i jednocześnie chcesz  cieszyć się smakiem pysznych potraw, dieta ketogeniczna może być właśnie dla Ciebie.

Dieta ketogeniczna – zasady

Poniżej przedstawiamy najważniejsze zasady diety ketogenicznej:

1. Niski poziom węglowodanów – diecie keto spożycie węglowodanów jest znacznie ograniczone. Zazwyczaj stanowią one tylko około 5-10% całkowitej ilości kalorii spożywanych w ciągu dnia. Oznacza to, że na diecie ketogennej należy unikać produktów bogatych w węglowodany, takich jak chleb, makaron, ryż, słodycze i niektóre owoce.
2. Wysoki poziom tłuszczu – w diecie ketogenicznej spożycie tłuszczu stanowi zazwyczaj od 70% do 80% całkowitej ilości kalorii. Tłuszcze dostarczają główną część energii w diecie keto. Dobre źródła tłuszczu na diecie keto to oleje roślinne, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, masło, tłuste ryby i mięso.
3. Doprowadzenie organizmu do stanu ketozy – głównym celem diety keto jest spowodowanie, żeby organizm wszedł w stan ketozy. Wówczas organizm przekształca tłuszcze w tzw. ciała ketonowe, które stają się głównym źródłem energii. To pomaga w spalaniu tłuszczu i redukcji masy ciała.
4. Średnie spożycie białka – klasyczna dieta ketogeniczna zaleca umiarkowane spożycie białka, które stanowi zazwyczaj około 15-20% całkowitej ilości kalorii. Białko jest ważne dla utrzymania masy mięśniowej.
5. Monitorowanie makroskładników – podczas stosowania diety ketogenicznej ważne jest dokładne monitorowanie makroskładników, czyli węglowodanów, tłuszczów i białka, aby zachować odpowiedni bilans i utrzymać stan ketozy.
6. Spożywanie warzyw o niskiej zawartości węglowodanów – dieta niskowęglowodanowa zaleca spożywanie warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak sałata, szpinak, brokuły i kalafior. Są one ważnym elementem diety keto, dostarczając błonnika i niezbędnych mikroelementów.
7. Nawadnianie organizmu – podczas diety keto ważne jest, aby pić odpowiednią ilość wody i dostarczać organizmowi wystarczającą ilość elektrolitów, takich jak sód, potas i magnez.

Dieta ketogeniczna – co jeść

Dieta ketogeniczna opiera się na spożywaniu produktów o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczów. Oto lista produktów, które można jeść na diecie ketogenicznej:

1. Tłuszcze zdrowe:

• oliwa z oliwek
• olej kokosowy
• masło klarowane
• tłuszcze zwierzęce (np. smalec)
• olej awokado
• tłuszcze pochodzenia roślinnego (np. olej z orzechów włoskich, olej z migdałów)

2. Mięso i ryby:

• wołowina
• drób (kurczak, indyk)
• wieprzowina
• ryby (łosoś, tuńczyk, makrela)
• owoce morza (krewetki, homary)
• dziczyzna

3. Jajka – są doskonałym źródłem białka na diecie ketogenicznej.
4. Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów:

• brokuły
• kalafior
• szpinak
• sałata
• rzodkiewki
• papryka
• bakłażany

5. Orzechy i nasiona o niskiej zawartości węglowodanów:

• migdały
• orzechy laskowe
• orzechy makadamia
• orzechy piniowe
• nasiona chia
• nasiona lnu

6. Tłuste produkty mleczne:

• masło
• śmietanka
• sery o niskiej zawartości węglowodanów (np. ser feta, ser cheddar)

7. Awokado – awokado jest bogate w tłuszcze i błonnik i jest doskonałym dodatkiem do diety keto.

Dieta ketogeniczna – czego unikać

Dieta ketogeniczna polega na unikaniu produktów wysokowęglowodanowych, które mogą przeszkodzić w osiągnięciu i utrzymaniu stanu ketozy, w którym organizm spala tłuszcze jako główne źródło energii. Czego powinniśmy unikać podczas stosowania diety ketogenicznej?

1. Produkty bogate w węglowodany – unikaj produktów zawierających dużą ilość węglowodanów, takich jak:

• chleb
• makaron
• ryż
• ziemniaki
• cukier
• słodycze

2. Produkty zbożowe – zbożowe produkty zawierają znaczne ilości węglowodanów, więc należy ich unikać, stosując dietę ketogeniczną. Zaliczamy do nich np. płatki śniadaniowe, owsiankę i produkty pełnoziarniste.
3. Słodzone napoje – napoje zawierające cukry lub syropy glukozowo-fruktozowe, takie jak cola, lemoniada czy napoje energetyzujące, powinny być wyeliminowane z diety.
4. Owoce i warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów – unikaj owoców bogatych w węglowodany, takich jak banany, winogrona, nektarynki i morele czy ziemniaki, buraki i dynia.
5. Słodzone produkty mleczne – produkty mleczne zawierające dodatki cukru lub owoce, takie jak niektóre jogurty owocowe. Lepiej wybierać mleko i produkty mleczne o niskiej zawartości węglowodanów.
6. Przetworzone przekąski – unikaj przekąsek i fast foodów zawierających wysoki poziom węglowodanów i sztucznych dodatków. Staraj się wybierać produkty o niskiej zawartości węglowodanów i o minimalnym przetwarzaniu.
7. Alkohol – alkohol zawiera węglowodany i może przerwać stan ketozy. Warto unikać piwa, wina i słodkich alkoholi. Jeśli spożywasz alkohol, wybieraj ten o niskiej zawartości węglowodanów, np. wódka lub whiskey, ale pamiętaj, że alkohol może wpływać na tolerancję węglowodanów.
8. Produkty z cukrem dodanym – unikaj produktów, które zawierają dodatkowy cukier, nawet jeśli wydają się niskowęglowodanowe. Zwracaj uwagę na etykiety i unikaj produktów zawierających ukryte cukry.

Dieta ketogeniczna – jak zacząć

Masz ochotę rozpocząć dietę ketogeniczną, ale nie wiesz, od czego zacząć? Jeszcze przed wprowadzeniem diety ketogenicznej zadbaj o wykonanie podstawowych badań krwi i moczu, aby upewnić się, że stosowanie diety keto będzie dla Ciebie odpowiednie.

Następnie zdecyduj, dlaczego chcesz rozpocząć dietę ketogeniczną. Czy to ma być dieta odchudzająca, poprawa zdrowia metabolicznego czy inny cel? Określenie celów pomoże Ci dostosować dietę do swoich potrzeb.

Stosowanie diety ketogenicznej warto rozpocząć od stopniowego ograniczania węglowodanów w diecie, po to, żeby organizm łatwiej mógł się przygotować do nowego modelu odżywiania.

Dieta ketogeniczna – dla kogo

Dieta ketogeniczna może być korzystna dla wielu osób, ale nie jest odpowiednia dla każdego. Kto może wypróbować dietę keto?

1. Osoby z nadwagą lub otyłością – dieta ketogeniczna najczęściej stosowana jest w celu redukcji masy ciała, ponieważ pomaga organizmowi spalać tłuszcz jako główne źródło energii.
2. Osoby z cukrzycą typu 2 – dieta ketogeniczna może pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi i poprawić wrażliwość na insulinę u osób z cukrzycą typu 2.
3. Osoby z zespołem metabolicznym – dieta ketogenna może pomóc w redukcji ryzyka związanego z zespołem metabolicznym (nadciśnienie, otyłość brzuszna, wysoki poziom triglicerydów i niski poziom HDL (tzw. zły cholesterol)).
4. Osoby z padaczką – dieta keto była pierwotnie stosowana jako leczenie pomocnicze dla osób cierpiących na padaczkę, szczególnie tych, u których leczenie farmakologiczne okazywało się nieskuteczne.
5. Osoby z chorobą Alzheimera – niektóre badania sugerują, że dieta ketogeniczna może pomóc w spowolnieniu postępu choroby Alzheimera.
6. Osoby z chorobami neurodegeneracyjnymi – dieta keto może być korzystna dla osób cierpiących na inne choroby neurodegeneracyjne, takie jak stwardnienie boczne zanikowe (ALS) i stwardnienie rozsiane (SM).
7. Sportowcy – niektórzy sportowcy wykorzystują dietę ketogeniczną do poprawy wydolności i redukcji masy tłuszczowej. Jednak reakcje organizmu na dietę mogą być różne, dlatego warto eksperymentować i dostosowywać dietę do swoich potrzeb.
8. Osoby chcące poprawić zdrowie serca – chociaż dieta keto jest wysokotłuszczowa, to może pomóc w poprawie profilu lipidowego, zwłaszcza u osób z wysokim poziomem triglicerydów.

Dieta ketogeniczna – efekty

Dieta ketogeniczna może mieć różne efekty na organizm, zarówno pozytywne, jak i negatywne. Oto najważniejsze efekty diety ketogenicznej:

Zalety diety ketogenicznej:

1. Redukcja masy ciała – jednym z głównych celów diety ketogenicznej jest utrata wagi. Ze względu na wykorzystywanie tłuszczu jako głównego źródła energii, dieta ketogenna może pomóc w redukcji masy ciała.
2. Poprawa kontroli cukru we krwi – dieta ketogenna może pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi i poprawie wrażliwości na insulinę, co jest korzystne dla osób z cukrzycą typu 2.
3. Poprawa profilu lipidowego – u niektórych osób dieta ketogenna może wpłynąć na obniżenie poziomu triglicerydów i zwiększenie poziomu „dobrego” cholesterolu (HDL).
4. Redukcja apetytu – dieta ketogenna może pomóc w zmniejszeniu apetytu, co ułatwia kontrolowanie ilości spożywanych kalorii.
5. Poprawa zdolności poznawczych – niektóre badania sugerują, że dieta keto może mieć korzystny wpływ na funkcje mózgu i poprawić zdolność koncentracji.
6. Redukcja napadów padaczkowych – dieta ketogenna jest skutecznym leczeniem pomocniczym dla niektórych osób cierpiących na padaczkę, szczególnie padaczkę oporną na leczenie farmakologiczne.

Wady diety ketogenicznej:

1. Keto-grypa – w pierwszych tygodniach diety ketogenicznej niektórzy doświadczają objawów podobnych do grypy, takich jak zmęczenie, bóle głowy, nudności i zmniejszona wydolność fizyczna. To zjawisko jest nazywane „keto-grypą.”
2. Utrata elektrolitów – dieta keto może prowadzić do utraty ważnych składników mineralnych, takich jak sód, potas i magnez. Warto więc przez cały czas dbać o odpowiednie nawodnienie i dostarczanie elektrolitów.
3. Obciążenie nerek – stosowanie diety ketogenicznej może zwiększać obciążenie nerek, zwłaszcza w początkowej fazie. Osoby z problemami nerkowymi powinny unikać tego modelu żywienia.
4. Zaparcia – niskie spożycie błonnika w diecie ketogenicznej może prowadzić do problemów z trawieniem, w tym zaparć.
5. Ograniczenia w diecie – dieta keto może być trudna do utrzymania w dłuższej perspektywie ze względu na ograniczenia w spożywaniu wielu produktów, w tym owoców, warzyw i produktów zbożowych.

Dieta ketogeniczna – przeciwwskazania

Keto dieta może być korzystna dla wielu osób, ale istnieją pewne przeciwwskazania, które powinny być uwzględnione przed rozpoczęciem tego planu żywieniowego. Przeciwwskazania do bycia na keto diecie obejmują sytuacje, w których dieta ta może być niewłaściwa lub potencjalnie szkodliwa. Należą do nich:

• Cukrzyca typu 1
• Problemy z nerkami
• Choroby wątroby (np. marskość wątroby)
• Kobiety w ciąży i karmiące piersią
• Dzieci i młodzież, chyba że dieta jest stosowana w celu leczenia padaczki pod nadzorem lekarza
• Osoby z zaburzeniami odżywiania (np. anoreksja lub bulimia)
• Osoby z nietolerancją tłuszczów
• Osoby z innymi schorzeniami lub problemami zdrowotnymi

Przed rozpoczęciem diety ketogenicznej zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą ds. żywienia, aby ocenić, czy dieta keto jest bezpieczna i odpowiednia dla Twojego stanu zdrowia.