Adaptacja keto – co to
Keto adaptacja to proces metabolicznej adaptacji do diety niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej. Polega ona na przejściu organizmu z używania glukozy jako głównego źródła paliwa na stosowanie w tym celu ketonów i kwasów tłuszczowych. Podczas keto adaptacji organizm staje się bardziej wydajny w spalaniu tkanki tłuszczowej na energię i wchodzi w stan elastyczności metabolicznej.
Na keto adaptacji i diecie ketogenicznej należy spożywać około:
- 5-10% węglowodanów
- 20-30% białka
- 70-75% tłuszczy
Keto adaptacja – ile trwa
Czas trwania keto adaptacji jest kwestią bardzo indywidualną i zależy od wielu czynników, a przede wszystkim od rodzaju i ilość spożywanych produktów, przerw między posiłkami oraz aktywności fizycznej w ciągu dnia. Co więcej, w przypadku osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z dietą ketogeniczną, proces adaptacji będzie zdecydowanie dłuższy, niż w przypadku osób, które już wcześniej były w stanie ketozy. W rzeczywistości jest tak wiele zmiennych, że ciężko określić, kiedy dokładnie każdy organizm będzie osiągnąć stan ketozy.
Z reguły podaje się, że przystosowanie organizmu do prawidłowego funkcjonowania na diecie keto trwa od 4-8 tygodni, jednak niektórzy przyjmują, że wstępny proces adaptacji zachodzi już po kilku dniach, a po 4-8 tygodniach zaczyna przybywać coraz więcej energii.
Co ciekawe, badania pokazują, że im wyższy współczynnik aktywności fizycznej w ciągu dnia, tym bardziej zwiększa się poziom ciał ketonowych naszym organizmie, co przyśpiesza proces keto adaptacji.
Przypływ energii i lepsze samopoczucie oznaczają, że organizm wstępnie zaadaptował się do stanu ketozy i nowego sposobu odżywiania. Co możemy zauważyć po zaadaptowaniu organizmu do diety ketogenicznej?
- znaczne zmniejszenie uczucia głodu lub nawet jego brak;
- lepsze samopoczucie i poprawa nastroju;
- lepsza koncentracja;
- ustają objawy keto grypy;
- poprawa jakości snu;
- więcej energii do działania.
Keto adaptacja – jak zacząć
Dieta ketogeniczna to niskowęglowodanowy, wysokotłuszczowy model odżywiania, który w ostatnich latach staje się coraz bardziej popularny. Może pomóc schudnąć, poprawić stan zdrowia i ogólne samopoczucie. Przed rozpoczęciem diety ketogenicznej ważne jest odpowiednie postępowanie. Przede wszystkim ważne jest, aby zrozumieć, że dostosowanie się do nowego sposobu odżywiania wymaga czasu. W zależności od aktualnego stylu życia i celów zdrowotnych pełna adaptacja organizmu do diety keto może zająć od kilku dni do kilku tygodni. W tym czasie musisz upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych ze zdrowych źródeł, takich jak warzywa, białka i zdrowe tłuszcze. Dodatkowo wykonaj podstawowe badania oraz ustal swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
O CZYM NALEŻY PAMIĘTAĆ, ABY PRAWIDŁOWO WEJŚĆ W DIETĘ KETOGENICZNĄ?
- Należy unikać deficytu kalorycznego;
- Najpierw ogranicz ilość węglowodanów w diecie, a dopiero później całkowicie je wyeliminuj;
- Pamiętaj o odpowiednim rozkładzie makroskładników w diecie – spożycie zbyt dużej ilości węglowodanów zaburzy produkcję ciał ketonowych i zaprzepaści wszystkie starania. W tym przypadku najlepiej skorzystać z naszej gotowej diety pudełkowej, która łatwo i przyjemnie pomoże Ci wejść w stan ketozy.
- Zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu i dostarczaj swojemu organizmowi elektrolity.
- Aktywność fizyczna przyśpiesza proces keto adaptacji.
Keto adaptacja – jak się objawia
Niestety w okresie keto adaptacji często pojawiają się mniej lub bardziej intensywne i dokuczliwe dolegliwości, które bardzo często zniechęcają do kontynuowania procesu adaptacji. Do najczęstszych objawów bycia na keto adaptacji zaliczamy:
- zawroty głowy i omdlenia,
- mdłości i wymioty,
- apatia i brak motywacji,
- zamglenie umysłu,
- ogólne zmęczenie,
- ogromna chęć na słodkie,
- bóle głowy,
- przyśpieszone bicie serca,
- skurcze mięśni,
- biegunki,
- nieprzyjemny oddech,
- keto grypa.
Keto adaptacja – co jeść
Niekiedy dieta ketogeniczna wymusza całkowitą zmianę sposobu odżywiania. Produkty, które należy spożywać podczas adaptacji do diety ketogenicznej:
- mięso: wieprzowina: boczek, golonka, łopatka, żeberka, podgardle, krakówka, wołowina, oraz podroby (wątróbka, serca, żołądki);
- tłuste ryby i owoce morza: łosoś, śledź, makrela, karp, sardynki oraz krewetki, ośmiornica, kawior, langusta;
- warzywa (szczególnie te niskowęglowodanowe): szpinak, cukinia, kalafior, brokuł, papryka, sałata, szparagi, bakłażan, ogórki kiszone, kapusta kiszona, pomidory koktajlowe, czosnek;
- owoce (głównie jagodowe): truskawki, maliny, czerwone porzeczki, borówki, jeżyny oraz awokado;
- nabiał: jaja, śmietana 30%, ser żółty, mascarpone, mozzarella, sery pleśniowe, parmezan;
- tłuszcze roślinne i zwierzęce: olej kokosowy, olej MCT, oliwa z oliwek, olej z awokado, smalec, tłuszcz gęsi i kaczy, masło klarowane, łój;
- orzechy i nasiona: chia, migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, nasiona słonecznika, siemię lniane, pestki dyni;
- inne: mąka kokosowa, mąka migdałowa, mąka sezamowa, stewia, erytrytol.
Proces keto adaptacji – ile posiłków należy spożywać?
Najczęściej standardowa dieta keto bazuje na trzech posiłkach, ponieważ tłuszcze stanowią doskonałe źródło energii. Energia, którą dostarczają ciała ketonowe, wystarcza na bardzo długo, dzięki czemu zarówno w okresie adaptacji, jak i podczas diety keto nie ma potrzeby regularnego spożywania posiłków.
