Skąd się wziął i na czym dokładnie polega trening interwałowy HIIT?
Zanim rozpoczniesz przygodę z treningiem łączącym intensywny wysiłek z lżejszymi ćwiczeniami, warto, abyś dowiedział się więcej na jego temat. Nie wszyscy zdają sobie sprawę, że początki metody interwałowej sięgają starożytności. Świadczy o tym dyscyplina sportowa określana mianem diaulos, którą rozgrywano na dystansie dwóch stadionów. Bieg składał się z dwóch podstawowych części – krótkiego odcinku, po którym zawodnicy robili sobie przerwę. Oczywiście nikt wówczas nie nazywał tego interwałem, ale prawdopodobnie to właśnie wtedy po raz pierwszy zastosowano tę metodę.
Za twórcę klasycznego treningu interwałowego oficjalnie uznawany jest niemiecki trener lekkoatletyki Woldemar Gerschler, który w latach trzydziestych XX wieku zajmował się szkoleniem biegaczy średniodystansowych. To właśnie on jako pierwszy zaproponował sportowcom pokonywanie odcinków z określoną intensywnością oraz z przerwami na odpoczynek.
W kolejnych latach do spopularyzowania metody interwałowej przyczynił się czeski biegacz długodystansowy Emil Zatopek. Ten uważany za jednego z najlepszych lekkoatletów na świecie sportowiec praktycznie całe swoje treningi opierał na metodzie interwałowej bazującej na szybkich i dynamicznych ćwiczeniach.
Początkowo intensywny trening interwałowy HIIT, gdyż tak brzmi jego precyzyjna nazwa, wykorzystywano głównie do poprawy wytrzymałości szybkościowej. Szybko się jednak okazało, że ta forma ćwiczeń znakomicie nadaje się do spalania tkanki tłuszczowej, usprawniania metabolizmu oraz do poprawy ogólnego stanu zdrowia. Obecnie coraz częściej korzystają z niej także osoby, które chcą zbudować masę mięśniową. Można więc pokusić się o stwierdzenie, że trening interwałowy HIIT ma wszechstronne zastosowanie i znakomicie sprawdza się zarówno w przypadku zawodowców, jak i amatorów różnych dyscyplin sportowych.
Czy do treningu interwałowego HIIT potrzebny jest specjalistyczny sprzęt?
Wiesz już, że cieszący się coraz większą popularnością trening interwałowy HIIT powstał jako rezultat poszukiwania skutecznej metody treningowej. Intensywne ćwiczenia wykonywane naprzemiennie z umiarkowanym ruchem pozwalają na poprawę wytrzymałości szybkościowej oraz dają możliwość szybszego spalania kalorii. A czy do trenowania metodą interwałową potrzebny jest specjalistyczny sprzęt? Jak się okazuje, ta forma aktywności nie wymaga wizyt na siłowni. Intensywny trening interwałowy HIIT możesz z powodzeniem wykonać także w domowych warunkach.
W tym miejscu warto jednak zaznaczyć, że niektóre sprzęty fitness mogą stanowić dużą pomoc w spalaniu tkanki tłuszczowej tą metodą. Wybór odpowiednich urządzeń może być trudny, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningami HIIT. Do najpopularniejszych sprzętów wykorzystywanych podczas ćwiczeń interwałowych należą:
- bieżnia, która jest szczególnie polecana dla osób lubiących biegać,
- rowerek stacjonarny polecany głównie tym, którym zależy na wysmukleniu dolnych partii ciała,
- orbitrek, który w jednym urządzeniu łączy funkcje rowerka, steppera oraz bieżni treningowej.
Tak naprawdę efektywny trening interwałowy HIIT da się przeprowadzić również bez sprzętów fitness. Co więcej, początkujące osoby bardzo często podczas ćwiczeń korzystają z różnych przedmiotów codziennego użytku takich jak butelki z wodą, schody, skrzynia czy krzesło. Brak odpowiednich urządzeń nie może więc być w tym przypadku wymówką.
Jak powinien wyglądać trening interwałowy? Jakie ćwiczenia wykonywać?
Niezależnie od tego, czy zależy Ci na zwiększeniu ogólnej wydolności organizmu, czy chcesz spalić tkankę tłuszczową i przyspieszyć tempo przemiany materii, na pewno zastanawiasz się, jakie ćwiczenia wykonywać podczas treningu interwałowego HIIT. Poniżej przygotowaliśmy krótkie zestawienie przykładowych ćwiczeń, które znakomicie sprawdzą się podczas tej formy aktywności.
Przysiady
Pierwszym ćwiczeniem, które możesz wykonywać z maksymalną intensywnością przez kilkadziesiąt sekund, są wszystkim dobrze znane przysiady. Biodra opuszczaj w dół, jednocześnie zginając nogi w kolanach. Przysiady możesz wykonywać z hantlami (jeśli nie masz ich pod ręką, możesz sięgnąć po butelki z wodą).
Pompki
Do często wybieranych ćwiczeń przez osoby trenujące metodą interwałową należą też pompki. Możesz je wykonywać w klasycznej wersji lub w podporze tyłem, na jednej ręce, z nogami na podwyższeniu. W ten sposób dodatkowo wzmocnisz mięśnie pośladkowe, grzbietu i brzucha.
Pajacyki
W intensywny trening interwałowy HIIT warto też wpleść energiczne wyskoki, którym towarzyszy unoszenie rąk do góry. Pajacyki mają to do siebie, że świetnie angażują różne grupy mięśniowe, a problemów z ich wykonaniem nie powinny mieć nawet początkujące osoby.
Jazda na rowerze
Jeśli zależy Ci na rozbudowaniu dolnych partii mięśni, do treningu interwałowego możesz włączyć jazdę na rowerze stacjonarnym naprzemiennie na małej i wysokiej intensywności. W ten sposób nie tylko spalisz kalorie i wyrzeźbisz sylwetkę, ale też poprawisz koordynację ruchową.
Skakanie na skakance
Jeszcze jednym ćwiczeniem, które doskonale sprawdzi się jako element intensywnego treningu interwałowego HIIT, jest skakanie na skakance w maksymalnym tempie przeplatane z wolniejszymi skokami. Taki ruch pomoże Ci zwiększyć wytrzymałość i usprawnić pracę układu sercowo-naczyniowego.
O czym pamiętać, decydując się na treningi interwałowe HIIT?
Aby osiągnąć rezultaty w postaci smuklejszej sylwetki i lepszej wytrzymałości szybkościowej, pojedynczy intensywny trening interwałowy HIIT powinien trwać od dwudziestu do czterdziestu minut. Ważne, aby składał się z kilku faz. Poza rozgrzewką, która ma za zadanie przygotować ciało do wysiłku fizycznego, szczególną uwagę należy zwrócić na określoną liczbę interwałów. Istotnymi elementami treningu są też fazy rozciągania i schładzania.
Poniżej prezentujemy najważniejsze zasady intensywnego treningu interwałowego HIIT:
- dynamiczne ćwiczenia przeplatane z wysiłkiem o niskiej aktywności najlepiej wykonywać maksymalnie trzy razy w tygodniu,
- część interwałowa nie powinna trwać dłużej niż dwadzieścia-dwadzieścia pięć minut,
- trening zawsze należy poprzedzać rozgrzewką, która pozwoli zwiększyć temperaturę mięśni, uelastycznić stawy i zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji,
- intensywny trening interwałowy HIIT nie powinien być łączony z wysiłkiem cardio oraz z ćwiczeniami siłowymi.
Jeszcze jedna cenna wskazówka, zanim rozpoczniesz trenowanie metodą interwałową: staraj się nie ćwiczyć na czczo. Najlepiej jeśli przed przystąpieniem do ćwiczeń zjesz lekkostrawny posiłek bogaty w łatwo przyswajalne białko. W ten sposób dostarczysz organizmowi niezbędnych aminokwasów, a po wysiłku mięśnie będą mogły szybciej się zregenerować.
Czy trening interwałowy jest odpowiedni dla każdego? Czy istnieją przeciwwskazania do jego wykonywania?
Chociaż dynamiczne ćwiczenia przeplatane z wysiłkiem o niskiej intensywności wydają się stanowić bezpieczną formę aktywności ruchowej, trzeba pamiętać, że nie są one przeznaczone dla każdego. Zanim zdecydujesz się na włączenie treningu interwałowego HIIT do codziennego planu dnia, na pewno warto wcześniej skonsultować się z lekarzem i wykonać podstawowe badania (morfologię, mocz, poziom glukozy we krwi, EKG, badanie wskazujące poziom minerałów w organizmie). Jeśli wyniki będą prawidłowe, wówczas możesz z czystym sumieniem przystąpić do ćwiczeń.
Wysoka intensywność treningu sprawia, że jest on bardzo efektywny i pozwala w krótkim czasie spalić dużą liczbę kalorii. Niestety to właśnie z tego względu nie wszyscy powinni go wykonywać. Do podstawowych przeciwwskazań należą:
- zaawansowane choroby układu sercowo-naczyniowego, do których zalicza się np. niewydolność serca, wady zastawkowe, arytmie oraz migotanie przedsionków,
- problemy z układem mięśniowo-szkieletowym, w tym urazy i kontuzje w obrębie stawów,
- nieunormowana cukrzyca,
- okres rekonwalescencji po przebytej operacji lub poważnej chorobie,
- starszy wiek,
- ciąża i połóg.
Przeciwwskazaniem do treningu interwałowego HIIT jest też restrykcyjna dieta. Zdaniem specjalistów intensywny wysiłek podczas odchudzania nie jest najlepszy, ponieważ organizmowi może zabraknąć składników odżywczych, co może skutkować ogólnym osłabieniem oraz wyczerpaniem.
W tym miejscu warto też zaznaczyć, że intensywne treningi interwałowe HIIT nie powinny odbywać się codziennie. Ponieważ ćwiczenia są dynamiczne, na początku najlepiej ćwiczyć dwa-trzy razy w tygodniu, by stopniowo przyzwyczajać organizm do wysiłku. Niestosowanie się do tych zaleceń może spowodować nadmierne obciążenie układu kostno-stawowego i stać się przyczyną dolegliwości ze strony narządu ruchu.
Trening interwałowy HIIT – skuteczny sposób na spalenie kalorii i wysmuklenie sylwetki
Intensywny trening interwałowy HIIT to nie tylko świetna metoda na poprawienie wytrzymałości szybkościowej, która jest tak ważna w przypadku zawodowych sportowców. Naprzemienne wykonywanie dynamicznych ćwiczeń z wysiłkiem o umiarkowanej intensywności to także skuteczny sposób na spalenie kalorii, pozbycie się nadprogramowych kilogramów i wysmuklenie sylwetki. W zależności od potrzeb i preferencji taki trening możesz wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Zanim do niego przystąpisz – przygotuj sobie plan działania, rozpisz cele oraz wyznacz dni, w których chcesz trenować. Dzięki temu łatwiej osiągniesz sukces, a przy okazji zadbasz o zdrowie.
Polecamy również: Treningi siłowe dla kobiet – dlaczego warto?
